Re: [問題] 女生新手減脂課表請益

[Leeling (李鈴)]

※ 引述《ajin71023 (ekimi)》之銘言：
: 九月開始減脂計畫，前幾天量了inbody卻發現體脂和肌肉同時掉了，想問一下大家建議
: Inbody
: https://i.imgur.com/6mdZ8YO.jpg
: 一週五練：胸/背/腿/臀腿（自由重量）/隨意，
: 每次1小時、一週約2-3次練後會做20分鐘有氧（橢圓機或登階機）
: 身高體重體脂：152/48/30%
: 目標：聖誕節達成體脂25%

聖誕節有什麼特殊需求嗎 XD?
除非是要拍婚紗或是辦婚宴什麼的就是在特定某一天要爆美，
不然我會比較建議不要設定某個固定的時間點，
而是要有前進的方向。

妳要開始選擇做一些讓妳的身體可以增肌、減脂、健康、體力變好、緊實的運動(活動)，
以及讓妳可以吃得開心、長久持續、偶爾放縱也不感罪惡、熱量赤字也不痛苦的飲食。

只要能持續這樣做，你的身型就能持續往你想要的目標前進。

那個特定的日期、特定的體脂率，
在還沒達到時容易讓人感到焦慮與壓力，真正達成後的快樂又不長久，
若沒達成的失落與挫折會讓你更難重新開始。

: 基代：約1000（inbody量的），上個月量1100

好好研究一下你自己那一張inbody紀錄，
你的體重、體脂都落在「正常」範圍內，
已經在這個範圍內的身體，要降重降脂的難度都偏高，
（因為身體有它自己的自保與生存需求）
我們當然希望脂肪能再更少一點，但身體不這麼認為，這種拉鋸會讓妳減得很辛苦。

倒是妳的肌肉量完全低於正常值，不曉得妳的年齡如何？
比起去減那一點難減得要命的脂肪，先增肌反而比較快速會感覺得到成效。

: 飲食：168斷食，自煮並秤重紀錄，
: 飲食之前是1200kal但被說吃太少，所以接下來改成1400kal
:           C150P110F40=1400kal，週末有一天作弊日
:          早餐-練前一顆雞蛋/練後無糖豆漿+麥片+乳清=400卡
:          午餐-地瓜+兩份青菜+一份肉（鯛魚或雞胸）+蛋= 600卡
:          點心-水果一份+雞蛋+捲餅之超商可得輕食=400卡

妳可以先計算一下妳的TDEE，然後每天的熱量就差不多吃到TDEE就好，
偶爾正負150大卡都可以接受。
如果你的飲食都如上列出來的那些，那已經算蠻原型蠻健康了，
只要依照TDEE調整好量就行。
（我在減脂期可還是一樣天天吃洋芋片的呢XD）

畢竟猜測妳應該還算是重訓的新手，
所以只要能吃接近TDEE，但是把訓練做紮實的話，
很有機會可以在體重沒有太大變動的狀態下增肌（體脂率相對就會變低了）

不過還是要提醒一下，雖然增肌減脂對新手來說確實有機會同時發生，
但最好把它當成額外額外的bonus.
有的話就當中獎，沒有也完全都是正常。

理想的身形通常都不是一次到位的，先增很多肌(同時也增加一點脂肪)，
再減很多脂(也不小心減掉一點肌)、再增很多肌....loop.
一路微調、慢慢雕塑而成。

這也是為什麼最前面不建議設定一個特定時間點的理由。
別給自己徒增壓力。
只要方向正確，妳一定會達成目標，甚至比妳當初能預想的還要更好。

: 訓練內容是以前前任帶著我練時教的，所以沒教且非器材類的比較不敢碰
: （自由重量等），怕自己亂做受傷
: 因為預算問題暫時不想找教練
: 平常會看的健身影片：peeta/Mayfit/Coffee
: 問題：
: 1.上肢訓練較少，除了腿以外沒有固定課表想到什麼做什麼所以常浪費時間&沒效果
: 2.最近發現機械式練腿課表做完不太會累，但加重又容易力竭
: 3.肌肉和脂肪同時掉
: 目前預計調整為：
: 1.課表改成胸背腿循環，並安排固定課表
: 暫定課表
: （跟之前沒有太大差別，但腿以外沒列出來就不會記得完整課表，有時會少做或沒重點，
: 以後按表操課；臀腿分兩天按顏色區分）
: https://i.imgur.com/XYYVYfL.jpg
: 看資料有看到建議一個部位一週練20組即可，那我排的會太多嗎？
: 因為這樣做完不會到非常累，還是要加重量？

做重訓，妳不想找教練的話，會稍微辛苦點，
妳也必須對自己辛苦點，增肌才容易有效果。

我自己練的時候，某些重量、某些次數，
就會覺得「可以了，這是極限了，差不多快死掉了，徹底的累爆了」，
等到了教練課再做同樣動作，重量竟然都可以再加很多很多！
可知自己練時對肌肉的刺激與教練課時的刺激，完全不是同一個等級。

你自己練的話要如何抓重量呢？
首先要先確定每一下的動作都能做得確實，
先設定好一個重量，然後做15下，到第15下都還能維持跟第1下相同的動作品質的話，
就可以加重量了。
加一點，再做15下，可以的話再加。
直到第11、12下就漸漸維持不住時，這個重量就會是目前適合的訓練重量。
但妳在訓練時還是要把15下做完，最後那幾下咬牙切齒 (教練課的話我會罵教練)
用這個重量、15下，做個三組。
（所以在此之前那些可以順順做完15下的，通通都是熱身）

要能把自己逼到這種程度，肌肉比較容易成長。
要不然就只是....有點重量、間歇休息時間又長的有氧而已 (欸


: 2.增加有氧次數為每次重訓完都20分鐘有氧
: 以上想請大家幫我看看課表或飲食是否有需要調整的，
: 想聽聽大家建議，謝謝！

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1636422206.A.A32.html
推 halulu: 自己訓練都對自己很客氣 上教練課都是咬牙切齒...QQ
真的，自己做時就會覺得已經累爆了。
但是「累爆」跟「肌肉真的有被訓練到」並不相關...

→ halulu: 而且很多不敢做的動作範圍 教練課都沒問題...
推 Royalwarrior: 有教練能幫補，敢突破上限，有差。
原PO有說她暫時不考慮教練課，我就沒多做著墨。
要不然對於想要練重訓的女生來說，教練課蠻有價值的呀！
學好正確的自由重量動作，去做深蹲硬舉，整體增肌的效率快超多的...
加上上述教練可以幫忙突破重量等等好處，
我上了一年多還是覺得很值得qq

推 ajin71023: 時間設定的原因是因為我不這樣要求自己就容易懶散，今
→ ajin71023: 年其實年初就開始去健身房但自我約束力太糟......所以
→ ajin71023: 我以前是完全不運動的所以肌肉量才很低，目前25歲
25還非常年輕！身體的代謝反應什麼都好，認真訓練的話體態變化會很明顯的喔！

→ ajin71023: 常常聽到很多人說增肌減脂可以同時進行但自己安排實在
→ ajin71023: 難得其要領，接下來會先以增肌為主！
→ ajin71023: 其實教練我也糾結了很久，其實心裡是覺得可以上課的但
→ ajin71023: 又怕不懂挑而遇到不好的教練（我在萵苣QQ），有在考慮
這個糾結很合理也很正常。
很多人說找教練要試上才知道是否適合自己，但要試幾次才足夠？
一般的體驗課都只有一次，老實說一次根本感覺不到什麼 Orz

我自己上教練課是上了十幾次，透過自己體能的上升、對動作的掌握度、
還有自己查資料找問題去問之後聽教練的解釋... 多次反覆的過程，
才確定這個教練的教法真的適合我。

新手光是幾個基本動作要能做到正確的姿勢、加上感受到訓練部位的肌肉出力，
就不知道要先磨掉幾堂課了...
只有一次試上就要決定確實很冒險。

加上妳說在萵苣，那... 請三思，再三思，再三思...XD|||

我自己也是在小型健身房上教練課，然後自主訓練的部分在健工~

→ ajin71023: 若自己練真的一直瓶頸的話要找教練！很謝謝L大特地回
→ ajin71023: 文，覺得被激勵了很多QQ我會找到讓自己快樂的減脂之路
→ ajin71023: 的！
我當初減脂的心得有分享在fitness板，有興趣的話也可以參考看看~
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1605889264.A.E1F.html

推 halulu: 教練課可以不要在萵苣上 在外面上 跟教練提一下你自主
→ halulu: 訓練的地方在WG 有那些東西  可以跟教練商量練啥
推 dolcewu: 非常認同李大，我重訓一年多，現在都只做深蹲硬舉臀推。
這三個也是我練的重點動作~(擊掌)
另外我很想要可以不靠輔助拉引體向上，所以也練蠻多背部動作。
然後自主訓練時打死都不想做的分腿蹲，教練課就會很確實的虐爆...

推 ajin71023: 我家其實離成吉很近，他們會收非會員嗎？一般個工的教
→ ajin71023: 練怎麼搜尋比較好呢
推 halulu: 成吉的部分可以問成吉看看 你這樣問可能會有教練自薦XD
→ halulu: 我覺得上教練課還有一個好處因為教練課很貴所以我都很認真
對！教練課很貴，所以我組間休息也不會休太久。
沒事也不會停下來跟教練聊天。
平時在家看資料或影片，發現任何訓練的問題都會記下來，上課時順便問。

然後教練示範時拍照或錄影(可以順便錄下他講解動作跟肌肉發力的重點)
自己練的時候也會錄影傳給教練看動作是否合格...etc

老實說我八年前也上過教練課，但那時一心只想減肥而且還不做功課，
以為上那一小時累到爆的課就夠資格可以多吃兩碗飯，
結果上了破百堂，一公斤都沒減到，還增重了! XDDDD 索性乾脆去生小孩 (!?

去年重新開始痛下決心，成效就非常明顯~
這是要說，除了讓教練帶之外，自己做功課也是很重要的。

→ halulu: 去自主訓練不然一直很爛就要一直無法進步啊....
→ halulu: 然後把自主訓練做了什麼哪裡有問題可以錄影跟教練討論
推 ajin71023: 我也覺得我會為了錢而努力上課XDD所以聽說萵苣教練都在
→ ajin71023: 聊天就很反彈
推 halulu: 有些教練對女生很好 常常輕輕重量組間休息3分鐘以上XD
→ halulu: 我自己是覺得不喘了趕快上 只是我移動速度會跟樹懶一樣...
→ halulu: 我記憶最深刻的是那時候還在萵苣 某教練上課 他的女性學員
→ halulu: 拿8公斤壺鈴胡亂甩了幾下 然後開始聊天 我都做完3組動作
→ halulu: 他們還在聊天...(因為8公斤壺鈴被佔走了 記恨)
我對萵苣不熟，但文章看得多了，自然也就不推了...(XD

推 halulu: 萵苣我也看過好教練 學員也練得很猛
→ halulu: 教練的話我覺得找好溝通的最好 可以是你的助力的
推 halulu: 除了努力上課也要努力自主訓練 XD 我聽過幾個只有上課在動
→ halulu: 平常時間就是爛泥...
推 azure1428: 重訓新手 又是女生的話 光抓肌肉感受度跟正確發力就要
→ azure1428: 摸索很長一段時間 我還算是一直有在運動的(球類) 胸跟
→ azure1428: 背也是練一年以上 才知道自已在幹嘛 如果都用機械式 很
→ azure1428: 常前期核心跟下肢都是鬆散的 只用前臂的小肌肉 或關節
→ azure1428: 在"做動作" 而沒有徵召到目標肌群
沒錯~~~~而且這真的很難用文字說明，
真的目標肌群動起來的時候，才會曉得原來之前那個"看起來像"的動作，都不算數...

推 foxs9: 一週一堂 自主練習3~4次 怎麼破百堂的? 超過2堂/週不是盤就
→ foxs9: 是強度太低在陪練
你說我嗎 XD?
當時一周一次，沒有自主訓練。上了兩年就破百堂啦~
雖然有錢可以這樣撒，但自己沒做功課真的就完全沒效果，教練一定也很無奈哈哈哈!!

推 halulu: 在教練課越討厭越爛的動作 我自主訓練都會排上去
→ halulu: 有時候是不熟悉這個動作所以讓自己多一點機會熟悉
→ halulu: 我自己是這樣想啦 只是可能會降重或者是活動範圍、難度降
推 green16: 我是在小型健身房（很少機器，幾乎都自由重量器材）上團
→ green16: 課幾次後，覺得那教練的教法還滿適合我，就報了她的一對
→ green16: 一重訓，目前上了10幾堂，慢慢學會如何正確發力，而且教
→ green16: 練真的會幫你不斷突破各種你以為的極限，真心覺得教練課
→ green16: 超值得！
推 halulu: 對自己真的很客氣哈哈 教練會一直逼你 結果實際操作沒想像
→ halulu: 的痛苦（只是臉部代償）
推 green16: 臉部代償XDDD
推 jkkert: 臉部代償，笑死XD
前陣子健身房都要戴口罩時，自主訓練就可以練得蠻放心的，
表情再怎麼猙獰都遮掉一大半 XD
※ 編輯: Leeling (220.143.236.137 臺灣), 11/10/2021 09:43:56
推 ajin71023: 看到大家都推薦教練課讓我很心動（已經開始搜尋）之後
→ ajin71023: 可能會在板上發求推薦文XDD希望到時大家再幫我推薦
推 asukaka: 上個3個月到半年的教練課也非常有用