推 a0958973226: 跑就對了，不用特別重訓 12/24 16:04
推 haveoneday: 做什麼變強就做什麼，馬拉松需要什麼？ 12/24 16:16
推 Mrgoat: 之後會一直跑的話可以加強一下股四頭和臀中肌 12/24 16:16
→ Mrgoat: 預防膝蓋受傷 12/24 16:16
推 wujet09100: 其實我覺得 把時間花在練跑跟休息 有時間惦惦腳尖就好 12/24 16:18
→ wujet09100: 了 不過我自己說的也沒什麼參考價值就是 畢竟我自己 12/24 16:18
→ wujet09100: 最長也只跑過18公裡 12/24 16:18
→ Iversonshao: 專項短期要強就是多練專項 不然就是先建構力量 練跑 12/24 16:19
→ Iversonshao: 期間維持重量即可 12/24 16:19
推 wujet09100: 這體重長跑優勢啊 12/24 16:20
推 king90046guy: 時間太短無法抱佛腳 12/24 16:36
推 line6sorrow: 之前沒有半馬經驗的話應該做什麼都來不及，活著比較 12/24 16:51
→ line6sorrow: 重要 12/24 16:51
→ line6sorrow: 有半馬經驗的話找個經驗多一點的跑步教練幫你規劃體 12/24 16:51
→ line6sorrow: 力跟配速，重訓對你的幫助順位太後面了 12/24 16:51
→ slothbear: 加強核心和臀腿？ 12/24 17:31
推 kabadada: 跑就行了 慢慢增加跑量 12/24 17:44
推 alextshsu: 我不是專業的 但DoDoMen前陣子有訓練馬拉松 好像要累積 12/24 18:05
→ alextshsu: 跑量什麼的 可以參考看看 12/24 18:05
→ amourabomb: 以前跑過N場半馬及2場全馬 但那是5、6年前QQ 12/24 18:24
推 wen12305: 高機率被回收 認命吧 12/24 19:07
推 qxrvymo: 其實很多 核心 背脊 臀肌 大腿前後 比目魚肌 12/24 19:09
推 cccone: 時間有點短，但現在開始練跑應該還可以 12/24 19:20
→ choubinshou: 東馬完賽率不是逼近96％嗎？現在開始練 不難吧 12/24 19:47
推 jamescle23: 有專項性的問題 12/24 19:56
推 m1049a8b7c: 沒跑過馬拉松 回收是什麼意思 12/24 20:08
推 basslin0913: 回樓上，被關門車子載回去 12/24 20:16
推 brotherfat: 短期目標，技戰術優先 12/24 20:52
→ brotherfat: 久遠目標，兩者並行 12/24 20:52
→ brotherfat: 我今年有帶一個70歲大哥，他有比耐力型競賽的習慣。隔 12/24 20:52
→ brotherfat: 週一～兩次的肌力訓練，今年成績全部進步。而且很少進 12/24 20:52
→ brotherfat: 行增強式近期才開始加入。 12/24 20:52
推 ccl007: 明年3月? 妳要拚完賽那不是來這個版 是趁這個涼爽天氣加 12/24 20:57
→ ccl007: 跑量 12/24 20:59
推 kissung: 跑ing 12/24 20:59
推 FarkU: 雖然國內大部分跑者就純堆跑量而已，但以周青為例，他既越 12/24 21:09
→ FarkU: 野跑也跑馬拉松，主要還是以專項為主，每個禮拜一到兩次大 12/24 21:09
→ FarkU: 重量肌力訓練。 12/24 21:09
推 FarkU: 不過妳只剩三個月，除非天生底子就不錯，就像hiking版大神 12/24 21:14
→ FarkU: 初馬就能跑410，不然光是否能完賽都很難講。 12/24 21:14
推 edguy: 東馬全程都有觀眾幫你加油還會提供小點心，會很有動力跑下 12/24 21:16
→ edguy: 去的 12/24 21:16
推 ccl007: 專項>>>>>>>>>>>輔項變化式增強式>>>>>>>重量訓練 12/24 21:22
→ ccl007: 我們這邊全台灣第一個去參加波士頓馬拉松的老師 郭宗智 12/24 21:25
→ ccl007: 他練很多變化式 跑沙灘跟跑山 跑上坡道 近距離看他股四頭 12/24 21:27
→ ccl007: 分離度跟維度 大概黃阿文這種健美怪物老人能贏他吧(同老人 12/24 21:29
推 wuheroin: 深蹲到體重2.5 不要做有氧 會掉肌肉 12/24 21:32
推 bulls: 現在就累積跑量，然後不要受傷，你有跑過一定有經驗，東馬 12/24 21:43
→ bulls: 7小時前面半馬認真跑後面跑跑走走不太會被關門吧 12/24 21:43
推 ro123eo: 在萵苣認識一個跑全馬的大哥 主要都是用跑步機練跑 重量 12/24 22:23
→ ro123eo: 訓練只有做下半身 而且重量都不重 是以肌耐力的方式訓練 12/24 22:23
推 dogbydog: 去跑板看課表訓練 這樣到時候比較不會受傷 12/24 22:27
推 SundayPeople: 練跑比較實際 12/24 22:32
推 Radiomir: 單腳蹲or分腿蹲和核心吧... 12/24 22:36
→ talrasha: 非洲長跑女子表示: 12/24 22:43
推 a9451152002: 馬克操 還比較需要，重訓效果不大 12/24 22:44
推 NaTaO3: 腿部肌肉 12/24 23:10
推 Alkane: 以前全馬跟半馬PB大概多少 12/24 23:44
推 wupeter09: 重訓不是萬能訓練.. 12/25 00:14
推 cemin: 參加全馬就去練跑累積跑量，有時間練LSD沒時間就練間歇跑 12/25 00:27
推 iansong: 你需要練跑 12/25 00:29
→ cemin: 個人經驗是兩年前半馬2小時內，後來生小孩兩年沒練跑只重訓 12/25 00:36
→ cemin: ，深蹲80kg可以蹲到20下，但上個月去跑半馬只能拖著腳勉強3 12/25 00:36
→ cemin: 小時跑完，所以我真的覺得業餘跑者練跑就好，一般人還不到 12/25 00:36
→ cemin: 那種跑量已經很高需要用其他訓練來輔助再進步的境界 12/25 00:36
推 leoimsmart: 跑過很多半馬，今年跑過兩場超馬。跑步的人都知道，一 12/25 00:45
→ leoimsmart: 週跑量累積一個全馬，完成全馬沒問題，你參考。 12/25 00:45
推 gm3252: 去跑步 12/25 00:46
推 fuxin999: 深蹲 分腿蹲 蹬腳 大腿內側 捲腹 核心＋背肌 12/25 01:09
→ minoru04: 剩2個月還在想甚麼重訓 去跑啊 12/25 02:03
推 wj1009: 七小時，說實話邊跑邊走也不難完賽... 12/25 02:43
→ wj1009: 平均時速六公里，大概就是走快一點的速度 12/25 02:44
→ KJK7: 版上看過的算法，週訓練量至少要馬拉松的1-1.5倍，每週7天 12/25 08:27
→ KJK7: 每天6公里，有機會關門前完賽，每天9公里有機會跟著大部隊 12/25 08:27
→ KJK7: 回來 12/25 08:27
推 weltschmerz: 回收這個說法好好玩XDD 12/25 08:36
→ ohno3104: 這問題不去路跑板問就是不想靠練跑量吧，7小時算久有毅 12/25 08:37
→ ohno3104: 力用走的也能走完 12/25 08:37
推 machiusheng: 輕量腿部訓練 5組 12/25 09:06
→ machiusheng: 每組15~20次 12/25 09:06
→ machiusheng: 輔助腿部肌耐力 12/25 09:06
→ machiusheng: 不過心肺訓練才是重點 12/25 09:06
推 Aaron22: 認真建議，當天早上別喝太多水。只要前半段不要排隊上廁 12/25 09:19
→ Aaron22: 所，關門機率就低很多 12/25 09:19
推 supahotfire: 試試看也不錯 12/25 09:43
推 chigo520: 不用重訓吧時間拿去跑步比較實在 12/25 10:01
推 benboy: 練心肺+1 12/25 10:17
→ benboy: 不然就練農夫走路或戰繩 12/25 10:18
推 morgankhs: 我跑過馬拉松、越野跑50k 認真回你：如果你只求完賽 12/25 10:28
→ morgankhs: 肌力訓練不是必要 專項訓練堆跑量比較重要 但如果你同 12/25 10:28
→ morgankhs: 時也希望表現好一點 肌力訓練就可以加進課表當中 動作 12/25 10:28
→ morgankhs: 深蹲、硬舉、弓箭步多關節為主 12/25 10:28
推 qilar: 核心跟大腿 12/25 10:43
推 qilar: 你應該要現在開始每週挑一天跑長距離 12/25 10:45
推 s2500205: 多跑 12/25 12:03
→ sumton: 看了2天我一直猶豫要不要回…基本建議還是去跑版問比較好 12/25 12:17
→ sumton: 。小小提沒有追求成績只想完賽安全下莊的話肌力比較講求 12/25 12:17
→ sumton: 的是穩定平衡部分，核心和腿內外側要注意別有失衡問題， 12/25 12:17
→ sumton: 但與其想這麼多不如先確定自己跑步姿勢是否正確，我以前跑 12/25 12:17
→ sumton: 4年的經驗是真的懂跑的不到1成，多的是等著換膝蓋的 12/25 12:17
推 Standing: 快速堆高訓練量可以最快達成目標，然後就會出現伴隨一 12/25 12:25
→ Standing: 生的傷害，請好好感受自己身體的聲音，健康為重 12/25 12:25
推 TanahashiHFF: 準備好暈車藥 12/25 12:30
推 sm981512: 足踝穩定吧 12/25 12:36
→ DontPLZ: 根本剩沒幾天 至少每週要練跑四天以上吧 12/25 12:50
推 jesuskobe: 時間不長,不用花時間重訓,去堆周跑量越跑量吧 12/25 13:25
→ jesuskobe: 跑步初期是進步很快的 12/25 13:25
推 lordwill: 我玩三鐵的 認真回你 核心穩定就好 12/25 14:31
推 lordwill: 長距離的運動只要核心不崩都可以完賽 12/25 14:34
推 FarkU: 長距離只要不肚子痛烙賽都幾乎都可以，因為真的很多有腸胃 12/25 16:15
→ FarkU: 的問題。 12/25 16:15
推 kiki5489743: 主要練心肺跟下半身肌力訓練吧~前陣子剛跑完馬拉松， 12/25 16:29
→ kiki5489743: 去Worldgym的時候增加臀推訓練和基本壺鈴深蹲， 12/25 16:29
→ kiki5489743: 發現他們臀推機好像有新的器材!!!! 12/25 16:30
→ kiki5489743: 實際比賽的時候就蠻有感的了，肌耐力比較持久 12/25 16:30
推 hotsauce1111: 家人是半職業跑者，一般人核心+練跑就足以成長到4.5 12/25 16:32
→ hotsauce1111: 小時內 12/25 16:32
推 enoch2280: 回原po深蹲、站姿提腫跟臀推對馬拉松應該都有幫助，農 12/25 18:21
→ enoch2280: 夫走路應該也有但我很不喜歡練XDDD 但跑量疊起來比較 12/25 18:21
→ enoch2280: 重要，不然有肌力但心肺跟耐力跟不上也是沒用 12/25 18:21
→ amourabomb: 謝謝大家回覆我 今天下班立刻到操場報到 12/25 19:35
→ amourabomb: 跑跑走走了8公里 原來不管比賽日期再怎麼逼近 都一樣 12/25 19:35
→ amourabomb: 要累積跑量 感謝感謝 我心情穩定下來了 orz... 12/25 19:35
→ iamoldtwo: 核心和下半身 12/25 19:43
推 yafx4200p: 短期練腿 你可能還跑退步 12/25 20:18
推 GGFACE: 核心 核心不穩定跑不遠 後面姿勢跑掉會很慘 12/25 20:57
→ choubinshou: 上網查一下馬拉松20週訓練計畫就好啦... 12/25 21:10
→ choubinshou: 剩下三個月 從最後12週開始做 完成60％基本上就行了 12/25 21:11
→ choubinshou: 重點是1.把心肺練起來 2.至少完成一次32-36k lsd 12/25 21:14
→ choubinshou: 3.不要受傷 不要受傷 不要受傷 3最重要所以講三次 12/25 21:14
→ dogdudu: 月跑量到200以上，一週一次間歇和一次LSD，練好心肺就好 12/25 21:53
→ dogdudu: 了！我跑馬的時候也沒任何重訓經驗，一樣完賽。 12/25 21:53
推 a1121210: 跑量夠再說吧 12/25 23:12
噓 fim: 目標是7個小時就別想那些有的沒的 認命點 每天跑步吧 12/25 23:53
→ fim: 你還不到那個程度 12/25 23:53
推 supermoney: 要無傷完賽肌力部分佔比可以低一點以堆跑量為主 12/26 16:40
推 peterchou: 只求完賽的話 跑就對了 12/26 17:47
推 jordom148: 不用重訓 減重就好 12/26 21:33
推 VidorGu: 必須說，我自己做深蹲，跑步進步有感 12/27 06:10
→ VidorGu: 但是為了協調性，還是全身都練比較好 12/27 06:11
→ VidorGu: 頻率一週一次全身，不練肌肥大，改練肌耐力 12/27 06:11
→ VidorGu: 然後練有氧的時候，用2分鐘高、1分鐘降 12/27 06:12
→ VidorGu: 練間歇性高強度，自己覺得這樣進步頗有感的 12/27 06:12
→ VidorGu: 對了，建議坡度也可以調高增加難度 12/27 06:14
推 hellowoods: 當我準備全馬前16週就放掉健身，間歇.配速.長距離一週 12/27 21:54
→ hellowoods: 至少累積跑42公里，最近全馬成績359，供參考 12/27 21:54
→ graphict: 比賽前，要先讓習慣長距離跑步，至少一兩次，重訓不太 12/28 15:03
→ graphict: 需要 12/28 15:03
→ graphict: 因為跑42公里，最後不是肌力不行，或是心肺不行，是你 12/28 15:04
→ graphict: 膝蓋會先受不了 12/28 15:04
→ graphict: 慢慢跑都跑得完，不會被關門 12/28 15:04
→ graphict: 之前參加全馬，之前最多一次跑十公里，跑全馬到三十幾 12/28 15:06
→ graphict: 公里後面，膝蓋很不舒服 12/28 15:06
→ graphict: 可能我那個活動有上下坡很多 12/28 15:08
推 shanyer: 堆跑量 練LSD 12/28 19:04
推 kyo2: 練跑比較實在 重訓就算啦 12/28 22:36
推 jonaswang01: 跑太久真的會想拉屎... 12/29 10:16
推 newstyle: 步伐拉大一點，比較不容易傷膝蓋~ 12/31 10:44
推 el500: 完全沒練至少賽前要跑一場超半馬，然後重訓完全不要練了沒 01/04 20:04
→ el500: 有幫助，你要的是耐力肌肉 01/04 20:04
推 HisVol: 只要完賽就多跑輕鬆跑就好，月跑量慢慢增加到300k，最長LS 01/05 08:24
→ HisVol: D有到30K，完賽絕對不是問題 01/05 08:24
推 a1047859: 每天跑 每週一次間歇 01/06 15:08