[心得] 全馬 320 訓練心得 (03:17:13)

[chieher ("Be all you can be")]

     前言

     承蒙版友厚愛(?)，加上從版上收益良多，以下貢獻自己的全馬 320 訓練心得

     我自認絕對不算有天分的跑者，但相信「多數人的努力程度，談不上拼天分」

     從 2012 年初半馬開始，跑齡大約 3 年有餘。前兩年多都是自主練習，比較

     沒有計畫性。於今年初加入高手雲集的跑團，密集訓練三個多月餘，PR 從

     3 小時 39 分進步到 3 小時 17 分。雖然距離夢想中的波士頓還有好幾步之

     遙，但至少這次是能看到大門了。希望能在明年以前搞定，趕上 2017 波馬。


     參考書籍

     我手上的書是很有名的 Hansons Marathon Method

     這本書的特點是訓練的距離相對短，但強度很高。比較適合

     1) 有底子 2) 短期高效  的訓練方式

     當初會選這本，說穿了也就是貪圖短期高效。另一個流派的 Advanced Marathon

     一樣評價很高，但週里程往往動輒 110 公里, 我真擔心吃不下來。

     相對來說，Hansons 的週里程通常就要求 80 公里左右

     只有在賽前幾週會偶爾到 90 KM. 不過跑的稍少，要付出的代價就是每個

     workout 強度都相對高，這個後述


     實際菜單


     總而言之，我就按照著書上的課表開始練了。典型的一週是這樣的:：

     一： 輕鬆跑 10 K

     二： 間歇跑  8 K

     三： 休息日

     四： 節奏跑 16 K

     五： 輕鬆跑 10 K

     六： LSD    20 ~ 30 K

     日： 輕鬆跑 10 K

     (間歇跑 / 節奏跑會各有 1.5 ~ 3K 的熱身, 收操)

     輕鬆跑的速度： MP (Marathon Pace) 4:43 mins/km + 40 ~ 90 秒

     間歇跑的速度： 不一定，要看長度。例如 800, 1600, 3000 都不一樣

     節奏跑的速度： 就是 MP

     LSD 的速度：   MP + 40 秒


     實際上的操作比這稍為複雜一些，不過大體上的精神就是一週有三個強的

     workout (二間歇、四節奏、六LSD)

     這樣一週下來如果跟得勤快的話，會有 80 KM 左右的里程進帳，月跑量就 > 320K

     (更詳細的課表大家可以上網找，或是直接買書。電子版大概美金 $10 而已)


     不過理論規理論，實際執行上每個人還是有自己的難處。

     例如：睡過頭、這週有比賽、昨天打了籃球太累、公司加班...等等等。

     很多事情都會影響執行成功率。為了應付這些突發狀況，我採取的方式是

     1) 訓練盡量排在早上：

     清晨的時間大多都是自己的，大不了早點起床就是了。早上訓練的好處很多

     但對我來說最重要的是早上練完了，那一整天就不用擔心還沒練的事，導致不安心


     2) 如果真的非跳過訓練不可，那也要確保 hard workout 的質量：

     有時候如果沒有完整一週的時間訓練，那輕鬆跑可以少跑一點，甚至跳過。

     但 hard run 一定要盡力執行。當然啦，如果你是規律性的跳過訓練，那代表這個

     計畫壓根不適合你...


     我一開始瞄準的其實是全馬 03小時25分 的 4:52 mins/km

     但隨著訓練狀態的進步，後來 MP 都訂在 4:43，也就是 03小時20分

     以下是賽前 16 週的實際訓練里程

     Week 01: 32.1
     Week 02: 70.1
     Week 03: 76.4
     Week 04: 68.7
     Week 05: 54.7 (前一週末跑山，休養了三日)
     Week 06: 74.3
     Week 07: 80.9
     Week 08: 52.5 (ITBS 疑似復發，還好休息兩天後沒事。錯過 long run)
     Week 09: 89.4
     Week 10: 96.2
     Week 11: 86.4
     Week 12: 79.8 (含 SFM 全馬)
     Week 13: 76.7
     Week 14: 85.1 (含 Skyline 50K)
     Week 15: 70.3
     Week 16: 64.3 (含 SRM 全馬)

     簡而言之，雖然總是會有大大小小的突發事件，每周跑量都還是維持在 65 K 以上

     到後面 8 週除了參加比賽，可以穩定 75 ~ 80 K

     另外除了 GPS 自己上傳的 log 以外，也很推薦自己做筆記。例如

      - 今天跑得如何？多辛苦？   - 如果跑爆了，是因為哪裡痛？

      - 哪邊的舊傷恢復得怎樣？   - 最後幾個衝刺感覺如何？


     畢竟數據能看出的東西有限，有些感覺當下錯過了就再也想不起來了


     另外我在比賽前還參加了一場全馬，跟一場 50K

     賽前參加暖身比賽是有幫助的。但一定要記得 你只是來暖身的

     暖身賽跟實際賽對我的差別是：暖身賽的後 20% 我會放掉，不會拿身體去拼

     要知道自己的目標是哪一場。跑暖身賽跑到廢掉的例子我身邊不只一個...

     ---

     最後執行結果是 16 週下來，我提升了 22 分鐘 (339 -> 317)


     關於賽前調整 / 飲食可以參考我昨天寫的那篇

     #1LsfqcsE (Road_Running) [心得] 第七馬 Santa Rosa 3小時17分

     ---

     因為個人習慣，這篇文原本是用英制單位寫的

     如果有疏忽沒轉換的地方還請不吝告知！ :)

     這篇是網誌原文，有一些圖： http://tinyurl.com/Jay320Training

     賽前兩週的 50K 熱身賽：    http://tinyurl.com/jaySkyline

     Santa Rosa Marathon 網誌： http://tinyurl.com/JaySRM

     個人訓練紀錄網站，含筆記： http://tinyurl.com/JayLog

     ---

     有時候大家只看到朋友跑出不錯的成績，就會冷言冷語的說他

     是不是平常不用上班 / 上課。但事實上跑者該做的一樣都沒少

     還要額外付出許多時間努力。好幾個月來都是清晨六點就起床

     (週末是五點)，一個人或跟幾個跑友練完 10 幾公里才上班。

     說實話真的很辛苦，但這一切在通過終點的時候都值得了。


     祝福大家都可以跑的健康，越跑越快，越跑越帥！

     這篇文如果能夠幫助到一兩位跑友，就功德無量了。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162
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※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 08/25/2015 09:48:39
推 Dream624: 推
推 bearlch: 推
推 hoks: 月跑量和你相仿，但臺灣的氣候，唉……
→ hoks: 現在夏天根本沒辦法做速度訓練，不用10k就脫水了
我能理解。夏天就多累積跑量，不要硬拼。入秋再上速度進步會飛快
→ ppit: 樓上夏天多補水阿,而且這個速度訓練的速度是M配速 不是T或I
推 hoks: 我在M pace下，平均3.5k流失一公升體液（實測過）
→ hoks: 更別提T或I了，只會更慘……
推 alex528557: 推 我月跑300-350 但台灣天氣真的很熱
推 ppit: 台灣夏天真的又濕又悶又熱,但撐過去維持訓練品質就等大豐收
推 tentry121: 謝謝分享，有個疑問，MP應該是節奏跑吧？間歇應該更快
MP 是節奏跑。我打錯了 orz
→ love1943: 所以才要看心率 氣溫會影響心率 心率有達到 訓練是一樣
推 cupid1122: 如果要在清晨作強度訓練, 需要先吃東西嗎?
→ cupid1122: 沒吃點東西沒續航力, 吃多一點又怕沒消化影響訓練
看個人。我一般間歇跟節奏不需要吃，long run 會吃。
如果擔心的話可以帶能量膠在身上，救己救人
推 hhh1234321: "這一切在通過終點的時候都值得了"...這句讚 d(^_^)b
推 s65830056: 推，以後也要慢慢改成晨跑夜跑交替了
推 liao1983: 推，但每天清晨起床跑步真的要很有毅力，我都下午跑單
→ liao1983: 天氣又太熱導致速度及跑量都無法更上一層樓
推 kenji166659: 跑齡：1Y5M，週跑量50-60，冬天15K-20K pace可以5:30
→ kenji166659: ，現在15K 6分速，10K 5:10-5:30，除非跑早上5點跑，
→ kenji166659: 不然我跑不到20K，我覺得濕度高比溫度高難受
同意。不然就只能週末往山裡跑
推 areco: 這輩子應該達不到，先拜再說
難說...半年以前我覺得自己 3:30 應該就封頂了...
推 hightech1112: 感情分享，謝謝你用心的文章
推 aouon: 推 ! 謝謝您。
推 xblade: 您好，請問您有做其他交叉訓練與肌力訓練嗎?
大概一兩個禮拜一次核心。應該說3個月前進訓練計劃之前蠻認真做，後來就沒了。
原因無他 - 光練跑就累死了。當然，如果行有餘力，我認為加強核心和臀/股四頭
對於預防傷害是很有幫助的。

不過另一個角度來說，如果練跑強度夠大，其實對於核心的鍛鍊也不少。
上個月，在我已經很久沒練核心的情況下，我跟跑友 PK 平板，最後撐了五分鐘...

交叉訓練我認為對心肺有幫助，但畢竟鍛鍊的肌肉群不同。之前請教過一位女生的
精英選手（全馬 sub 3），她的說法是交叉訓練對她來說，是受傷沒辦法跑步，又
要維持心肺的一種方式。

總而言之，每天時間有限 => 跑就對了。

          跑完還有時間 => 加肌力或交叉訓練：  Ｚ > Ｂ！！！
推 V16888: 推
推 xxxHermes: 幫推
推 baster: 推
推 prodd: 1推用心分享的好文！持續性果然是慢跑界最大的課題啊。
推 German: 敬佩。orz
推 ctct0513: 太猛啦 我好崇拜你喔
...是不用這樣 orz|||
推 evanzxcv: 推 我不知道何時才有這樣的時間、核心強度跟毅力XD
→ evanzxcv: 但我確實相信所有一般人只要訓練得當都能sub 3的!!
時間就跟＿＿一樣，擠一擠就會出來的。
另外我也同意所有人都能 sub 3 這件事（如果還夠年輕、身體沒有疾病/殘疾...）
Boston Marathon 是設給努力的人跑的，不是天賦異稟的人跑的
推 hwujialuen: 感謝
推 whface: 推，跑馬真的只有持續的累積才能進步！！！
推 Jiummay: 推推
推 sssun: 謝謝您的分享；去年我參加Garmin全馬破4計畫，黃崇華教練開
→ sssun: 的16週課表就很類似是這樣的配置
→ sssun: 當年去年的配速是慢得多；我會參考去年的課表以及您的訓練
→ sssun: 內容來調整看看，看這 個秋冬路跑季能再進步多少，謝謝分享
計畫是死的，訓練是活的。一開始目標可以不用設太高，自然而然練上去，又不覺得辛苦
就可以考慮「升級」了。好的訓練菜單會讓你逐步進步(如我一開始設 325, 後來改 320)

如果一開始就衝 320, 很可能直接支持不住，受傷或放棄。一點心得 :)
推 ksfable: 有沒有早上筋骨感覺特別硬表現不如晚上的狀況該怎辦
→ chieher: 會習慣。比賽一般也是早上開始不是嗎？
推 loveloser: 早上剛睡醒 運動表現會比較差是正常的
推 johnnyhsu7: 推
推 whitestripe: 推!!!!!!!!!
剛把 Santa Rosa Marathon 的文字和照片整理成一篇 http://tinyurl.com/JaySRM
內容跟我上面那篇很類似，看過的可以不用重看 -..-
※ 編輯: chieher (99.47.116.210), 08/26/2015 14:15:13
推 sqt: 謝謝分享,高手，厲害!
推 afenchang: 不推不行
推 rossleu: 筆記中
推 ayenn0302: 回頭再來看看J大成名前的大作
推 whiteAnn29: 補推
→ skytomorrow: 跑步練專注力https://youtu.be/UyJEIrKS4ew