[心得] 全馬 310 訓練

[chieher ("Be all you can be")]

  最近時有板友發站內信問我訓練方式，考慮了下決定更新一下我先前的文章
  並且彙整最近的訓練進度

  1) 這篇是針對全馬 310 以下的訓練方式，不適合初學者，請斟酌服用

  2) 務必搭配前系列文一起看：
     #1LsyOgtU (Road_Running) [心得] 全馬 320 訓練心得
     https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1440466474.A.DDE.html

  3) 其實我「並沒有跑進 310」，此篇只是訓練心得的統整
     不過沒有意外的話，下一場全馬 (12月6號)，310 應已在射程範圍內
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  正文開始：

  距離上一場（8月23日）的全馬 PB 3:17:13, 時間已經又過了 11 週。
  除了賽後一週稍稍休養了下，馬不停蹄又進入下一個為期 14 週的訓練計畫
  目標是在這 14 週再把時間提升 10 分鐘左右

  之前的計劃成效不錯, 13 週訓練下來，全馬從 03:39 提升到 03:17
  這次的訓練計劃基本上也是跟著同一本書 Hansons Marathon Method
  只是速度和量都有所提升。

     一： 輕鬆跑 10K/或休息日
     二： 間歇跑 10K + 4K 暖身/恢復
     三： 輕鬆跑 10K
     四： 節奏跑 16 ~ 20K + 4K 暖身/恢復
     五： 輕鬆跑 10K
     六： LSD    20 ~ 30K
     日： 輕鬆跑 10K

     週里程短則 70K, 最長跑過 118.7K.

  大觀念是 3 個輕鬆跑，搭配 3 個難度較高的訓練。（週二、週四、週六）

  以下是過去 10 週實際里程

    1: 94.0 KM                   5: 110.0 KM             9: 109.9 KM
    2: 72.6 KM                   6:  48.1 KM (比半馬)   10:  96.1 KM (還剩一天)
    3: 93.2 KM (比50K)           7:  67.8 KM (恢復)
    4: 73.1 KM                   8: 118.7 KM

  課表的實際操作不贅述，有興趣可以點我的 log 看。全部公開附於文末
  這次我特別想分享的是 long run, 也就是 LSD 的訓練
  Hansons 訓練計畫很好，但它最長的 LSD 就只有 25.6 KM.
  據書上所述它想著重於跑的質量，而非長度。所以要求的速度會比一般 LSD 稍快

  但對我來說...還是有點不放心。跟跑團前輩確認訓練情況之後，
  他們建議我的 LSD 可以練進階版  - Advanced Hanson

  菜單為：LSD 長度提升為 30 公里，並且其中的 15 公里為馬拉松配速

  這樣的強度提升其實很高，要記得，在跑 LSD 之前你一般當週已經跑了 50 公里左右
  不過如果練的好，那麼那 15 公里的馬拉松配速，就會很接近比賽當時的狀況
  進而大幅降低許多人會面臨的「後段失速」、「撞牆」等等風險

  以我今天的訓練為例 https://www.strava.com/activities/428224487
  前 18 公里為熱身，速度是馬拉松配速 + 40 秒/公里, 5:00 /公里
  之後進入 16 公里馬拉松配速 4:21/公里，最後面 2 公里收操

  全程 36 公里跑下來平均速度大約是 4:44/公里，也就是馬拉松配速 + 20 秒左右

  如果這樣強度的 LSD 練得質量好，那就很能模擬比賽情況
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  訓練成果如文章一開始提到的，其實我還沒有實際比全馬。
  不過以馬拉松配速提升的狀況，合理範圍應該會落在 3 小時 7~10分 左右。
 （只要最後三週不要受傷，不然我臉會很腫 囧囧囧囧囧）

  我在第六週還偷偷跑去比了一場半馬，時間是 1:29:57.
  不過在第九週練節奏跑的時候就破了 （1:29:03 囧囧囧囧囧）
  所以現在只要能把訓練的速度順利帶到三週後，應該就沒問題了。
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  一如之前一再提的，感謝各位板友抬愛，但我真的不是所謂天賦異稟的跑者
  不過我練得很勤，真的很勤！

  從沒聽過波士頓馬拉松、到波馬爆炸案讓我對這個比賽重新認識;
  從覺得自己完全不可能踏上那裡，到現在我真的可以看到門口了;
  從把 3小時半當作生涯目標，到現在真的有機會叩關 3小時 5分。

  這一路走來真的很辛苦，但我相信一切都會在抵達終點的時候值得

  曾經有一位前輩這麼對我說：「波馬不是給天賦異稟的人跑的，是給努力的人跑的」

  希望有一天我真的能靠自己的努力，站在那個賽場上 -

  那個 「平民跑者的奧林匹克」。


  共勉之！
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  訓練筆記：
  http://www.runningahead.com/logs/69a3b18596c74563a88c6cdac73e8a1e

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 99.47.116.210
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1446967320.A.3F4.html
※ 編輯: chieher (99.47.116.210), 11/08/2015 15:24:56
推 ktpp: 頭推!!!
→ xubpcl: 推分享！
推 hightech1112: C大必退
推 abcd5136: 推
→ hightech1112: 推
推 rossleu: 想問，是不是，並非每個人都適合馬拉松，全馬310是很恐
→ rossleu: 怖的數字
我認為身體健康, 沒有痼疾的人，經過足夠訓練 sub 3 都是可以達到的水準
某文章甚至覺得 230 都是一般人能達得到，再往上才需要吃天份
至於「適不適合」，如果不是外在條件，其實更多是在心態上的差距

例如：「你有多想 sub 3？」

當然，年齡就算是外在的硬條件。不過我有認識一位 60 歲的謝大哥
2013 年第一次跑進 sub 4, 下一場要追 3:20. 所以...我更沒有資格放棄 :P
推 hklentop1: 推這課表！我今年才跑到過311希望明年能過BQ
推 bot446: 想請問c大會用滾輪放鬆肌肉或其他方式保持肌肉的彈性（
→ bot446: X靈活度）的方法嗎？
使用滾輪放鬆和跑前熱身/跑後伸展都是必要的
有的人還會泡冰水，但我個人只有感覺到明顯疼痛才會冰敷
推 dai26: 感謝分享~重要參考心得
推 jimmy007: 讚!
※ 編輯: chieher (99.47.116.210), 11/09/2015 00:54:36
推 evanzxcv: 推~我一直認為全馬男300女330是可用訓練達到的,再快的話
→ evanzxcv: 就比較要吃天分了，一般人都能230個人持懷疑態度
→ hoks: 不覺得230一般人可達到，臺灣每年能進230的人
→ hoks: 一隻手就數的出來了，還可能根本沒有
→ ppit: 可能在肯亞的話 男生230很基本吧!?
→ chieher: ：Ｐ 可能該作者覺得大家還沒被逼到極限吧。看看就好
推 turtleplus: 推！沒想到會看到課表與配速與我極為相像的人