[心得] 關於 Hansons (漢森馬拉松訓練)

[chieher ("Be all you can be")]

原本要去睡覺的，但還是一鼓作氣寫完了，耶！

臉書連結，內容一樣 https://goo.gl/wxUgby

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關於Hansons 漢森馬拉松訓練

真沒料到有一天我會需要談這個。

在介紹書文章內容之前，先謝謝 謝佳晉 最近跟 Garmin Sports 合作成立的漢森訓練營
以及 陳柏長 撰寫翻譯的漢森入門簡介。這些文章和訓練內容的引進，相信對台灣的跑者
幫助很大。無論你同不同意，多唸點書累積知識，不吃虧 :)

關於我，投入漢森訓練大約 2 年 3 個月。

以下為歷年全馬成績：

12/2014 - 03:39:05
05/2015 - (開始練 Hansons)
08/2015 - 03:17:13
12/2015 - 02:59:09
05/2016 - 02:48:59
12/2016 - 02:44:37
2017 - (尚無 PR, 預計 11 月有機會更新)

在此之前我沒有任何田徑的訓練基礎，不過必須承認我是運動神經比較好的那型。
除此之外我也沒有認真依照其他課表訓練，所以這篇文就是我個人對於漢森的理解，
不是比較文。

--- 正文開始 ---

#簡介

Hansons Marathon Method, 以下稱漢森，是 Kevin Hanson & Keith Hanson 兄弟在
1990 年代逐漸發展而來，而後在 2012 年由 Luke Humphery 撰寫出版了 Hansons
Marathon Method 一書。2014 年又出版了 Hansons Half Marathon Method.

該訓練方式注重「疲勞累積」並以「較短的長跑」聞名，跟台灣所習慣的 Daniel's
Running Formula 著重心率區間訓練，以及美國常見的 Advanced Marathoning 著重
長距離耐力跑很不同。

漢森的訓練元素圍繞在幾點：跑量 (Mileage)、強度 (Intensity)
平衡 (Balance)、持續性 (Consistency)、動態恢復 (Active Recovery)

訓練課表由 3 個 SOS workout 組成，其餘時間是輕鬆跑。SOS workout 分別是
Interval (間歇)、Tempo (配速)、以及 Long Run (長跑)。透過三項循環，再搭配
之間輕鬆跑作為動態恢復，就可以在適當的強度下，逐漸建立跑者完成一場馬拉松的
速度、肌力、以及持久力。

關於課表我想兩個 blog 內容都很多就不多談，直接跳到我對漢森的體會。

#練習漢森好處

1. 一週三項 workout, 重複性高且容易執行

除了 Long Run 需時較長以外，每日訓練時間通常都在 1~1.5 小時可以完成，對於
業餘跑者是可以接受的長度。另外每週課表重複性高對於市民跑者也是優點，練兩個月
下來，你不必每天查課表，也可以大概猜到隔天要練什麼、需要準備什麼。

2. 均衡的練習方式

Interval, Tempo, Long 三者訓練目的皆不同，皆有其用意。曾經有人問過作者，這
三樣其中哪項最重要，作者的回答是：「一樣重要，不過如果你硬要選一項，那是 Tempo.
Tempo 是實際比賽的配速，也是你最應該熟悉的配速。」

這點跟台灣很多跑者平日只跑間歇（尤其是短間歇），週末跑一個超長 LSD 的訓練方式
很不同。

3. 著重疲勞訓練甚於單一長跑

疲勞訓練指的是每次訓練都是在身體還帶點疲勞的前提下進行。例如你週二跑了 Interval
, 那週四跑 Tempo 時腿還沒恢復，大概只有 75~80% 的程度。而週日跑 Long 時，
週四的 Tempo 仍然在腿上留下了疲勞。所以漢森的 Long Run 雖只有 26 公里，
相較於坊間動輒 32~35 公里的長跑來說略短，但如果疲勞訓練得當，這 26 公里模擬
的是馬拉松的「最後 26 公里」，而不是剛開始的 26 公里。

#練習漢森的挑戰

1. 跑者需要很多的投入 (commitment)

一週 6~7 天的課表，相信是認真練習馬拉松，追求好成績的跑者都能夠理解的。由於
每一個 workout 都跟其他的一樣重要，如果你是得過且過的跑者，或是跳過今天、
明天就多練一點的那型，那就不適合。

一個完整個週期足足有 18 週。你願意投入四個月練一場馬拉松嗎？

2. 跑者需要很強的自制力 (Discipline)

承上，沒有任何一個 workout 比其他的重要。你必須不斷摸索那個「痛快但不痛苦」
(Comfortably Hard) 的微妙臨界值，讓你在每一次的訓練中都能有所提升，但不至於
把自己操掛，影響到下一次的訓練。

漢森新手常見的錯誤是 Interval 跑太快。由於年輕人通常速度都比耐力好，表訂的
Interval 速度會偏容易，於是覺得自己可以調整課表。這樣的下場是 Interval 雖然
超標完成，卻影響到之後的 Tempo 和 Long 而不自知。

同理，你不該因為今天感覺特別好就跑特別快。否則你很快就會在下一個訓練吃到苦頭。

3. 你必須習慣疲勞、但不能受傷

也許這才是所有條件中最難達成的。常常有人問我：「你每天這樣跑，腿不酸嗎？」
而我的回答也很經典：「其實我沒有一天腿是不酸的 (苦笑)」

而這，正是疲勞訓練的用意，你沒有一天的腿該是 100% 新鮮，除了比賽當天！重要
的是跑者必須要有分辨「疲勞」跟「受傷」的能力，這兩者往往只有一線之隔，唯有
己身經驗、或是透過教練的協助才能讓你訓練得更加安全。

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#後記

台灣有個現象，就是無論內容，都會有幾位「意見領袖」的產生，而群眾對於其推崇，
乃至於不可挑戰的地步。飲食是、健身是、跑步也是。

別誤會我的意思，我不是說那些人說的不對，其實大部份都是正確的。只是跑步這件事，
是一件非常精細、乃至於非常個人的事，不見得有唯一解。每個人都有適合自己的訓練
方式，就像漢森對我有用，但你練起來可能就很糟。

如果每個人都只追求那套「唯一」，反而就失去了宏觀大局的機會。如果你不願意先
放下手上緊握住的東西，那你就不可能再拾取新的。

有人說 Hansons 很新，是突破的訓練方式。拜託，Hansons 書都出 5 年了，訓練方式
更已存在超過 15 年，也是美國最流行的訓練方法之一。是台灣的資訊太慢，它一點
都不新。

Hansons 當然也有缺點，例如有人覺得 26 公里的長跑還是太短、有人覺得練一休一
的節奏需要調整等等，都是可以透過重複嘗試和討論而有精進的空間。

重要的是每個人對於同樣課表的感受不同，而你必須要有能力分辨其好壞，進而微調出
最適合自己個人的。漢森是，其他的任何一套訓練方法也都是！

如果你還有疑慮，我建議你目標訂低一點，尤其現在是夏天，你大概不可能達標，
然後逐漸提升、體會。除此之外也要勇於發問，勇敢質疑。

如果你的教練都不准你問問題，那他很可能也似懂非懂。自己斟酌一下，書本/網路
資料都很多 :)

若有興趣，詳見：

跑者的進擊之路: https://goo.gl/es6uh3 (by 陳柏長)
Garmin Sports: https://goo.gl/FSWcbL (by Jimmy)

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P.S. 我不為任何訓練方式背書，多賣一本書我也沒有賺半毛。以上內容皆屬個人經驗，
     體會，沒有比較的意圖。

P.S.S. 本人不經任何管道接受贊助。本文刊出唯一贊助者就是我本人（還有公司給我
       的薪水），自覺中立，儘量客觀。

P.S.S.S. 放波馬獎牌純粹是騙點擊率。對，我就是這麼直白。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 50.131.112.170
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1502867146.A.CA4.html
推 ArSaBuLu: 現在是夏天 我訂的目標就是先囤積脂肪 好撐過冬天
推 lumia620: 頭推
推 oaks: 推推!Hansons是一種觀念 還是要聆聽自己的身體來調整
推 yttytt: 終於把你釣出來了～:-P
→ yttytt: 不過，對於SOS workout課表的執行，速度該如何設定？以完
→ yttytt: 賽目標、自身體能，來換算配速呢？
→ chieher: 明天再說啦，十二點了還要起床跑 easy run!!!!
→ chieher: 不過這篇有涵蓋到一點 #1NEvZf4b 需要補充我再說
推 running711: 推 痛苦但不痛苦 每天都殘留 但是要一直自制真是寫照
推 ckcamel: 如果沒有辦法跑六休一,也能用此方法嗎?
→ ckcamel: 目前是跑 二, 四 , 六, 日,但距離較長, 18, 20~23,20~23,
→ ckcamel: 20~23, 如果有很早開跑.
→ ckcamel: 單位:公里
沒有 easy run 風險會比較高。那就不太算 Hansons 的練法了
推 Ryan908: 疲勞訓練中, 如果覺得累, 撐不完當天課表, 該如何因應?
減少距離或降速。另外也要留意發生的頻率，偶爾發生可以，常常撐不完就是目標訂高了
推 oaks: 這就是很玄的地方了 要聆聽自己的身體 又不能對自己太好XD
推 cookie780304: 不用花時間記課表和設定課表真的超大優點，練到後
→ cookie780304: 來到星期幾就會自動轉換模式XD
俗稱猴子也會練
推 desamber: 我是嘗試Hansons課表時  發現沒法建立疲勞 整個在舒適圈
→ desamber: 後來在EZ後+6趟ST  Tempo Pace每K快5秒才感覺有效
可能是速度 > 耐力的跑者。調整很重要
推 catson: 推！我也是用這套訓練，打破冠c障礙
推 DwyaneKobe: 去年11月開始練漢森準備初馬練了11周就3:20 推推推
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 08/17/2017 02:38:12
推 antfred: 先推再看(其實FB已經看過XD
推 ppsj: 我的腿天天都是疲勞狀態,卻也有預防過勞的自我檢視與防護
推 jay61020: 感謝分享
推 PttWolf: 曾經每週3次workout吃了兩個多月，但是沒辦法天天跑步，
→ PttWolf: 週間的E很多沒吃到。雖然有進步，還是覺得沒練全套有點可
→ PttWolf: 惜XD
推 frafoa: 啊這跟我吃的McMillan Training的計畫好像。
→ frafoa: 終於搞懂主菜間都有easy run，原來是這樣。
推 joycefox: 我看了書,也自己排了課表,本周第12周,但發現我只能跑五
→ joycefox: 周一的輕鬆跑我辦不到,其他都OK,還是要照自己狀況調整
→ joycefox: Tempo run的目標速竟然已經提升了,有點不可思議的快
→ joycefox: 但如C大說的,這是書中講得累積疲勞,但邊練邊膽顫心驚
→ joycefox: 實在很怕受傷,痠痛OR快要受傷,分不清.......
推 joycefox: 不過我在吃HANSONS課表前也有lead time, 從一周三天,
→ joycefox: 四天到現在一周僅能五天,這不知算不算HANSONS課表訓練
我是覺得如果只能跑四天，那就吃兩個 workout 就好。個人意見。
推 jeffrank: 好威阿 推推
推 jim60208: 推師兄
推 minimini7439: 有看有推，下週開始認真吃GS的漢森
推 luismars: 的確翻轉我某觀念－－Hard Day前需要充分回復。
→ luismars: 不過我心理還是很難不去點爆發力技能，真是矛盾...
Hard Day 前充分恢復也沒有錯，就只是漢森不強調這種練法，就是個人選擇
漢森的訓練方式，就是在賽前前幾週才會完全展現實力，甚至到最後一週感覺到自己的強
很多人跑 200間/400間快到要命 (因為組間休很久，一週跑一次)
但轉換不到全馬成績上，那就是自我感覺良好而已
推 mesenchymal: 我最喜歡HANSONS中提到的這句：Our programs are
→ mesenchymal: designed this way to help you to feel your best
→ mesenchymal: during the race, not during training.
我完全忘了有這句，只記得精神而已。看來是內化了，鶴！
推 joycefox: 只能跑五天，也是建議兩個workout嗎？
推 joycefox: 目前7、8月是這樣 http://i.imgur.com/gjtSLNQ.jpg
→ joycefox:  http://i.imgur.com/Y1u8Twi.jpg
→ chieher: 看身體反應，吃得下就三個無所謂。
→ chieher: 不過你又提到現在會膽戰心驚，所以偶爾要放點水
→ chieher: 我有時候會一週三個一週兩個。如果覺得狀況不明
推 soulism: 疲勞恢復很慢,練一天要休三天,才感覺能跑.
推 soulism: 請問腳很酸,很酸怎麼跑HARD DAY.跑起來也達不到配速.
→ soulism: 我通常是然後自動改成慢跑,結束這一天.
敢問跑量多少？ 練一休三，通常是身體的基本肌力還沒有建立。所以
1. 你平時跑量可能很少
2. Hard workout 設太高
如果是這樣，建議乾脆從 just to finish 的課表開始。多跑一點 easy 慢慢加
不然不管是哪個課表，硬跟都是很危險的
推 joycefox: 了解，謝謝C大！不然我可能又會硬吃下去... BTW 我才練
推 joycefox: 課表2/3而已，身邊跑友就說我進步很多，這課表真的很有
→ joycefox: 效率！
我一向認為漢森是猛藥，沒有一點底子不要一頭栽進去。即使要練，也要時時提醒自己
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 08/18/2017 09:56:20
推 ppit: 文章有:新手大約每週55-65KM，比較進階的跑者週跑量72-88KM
→ ppit: 如果週跑量不到55KM，以Hanson標準來看就把自己當成入門跑者
推 joycefox: 真的，練到現在，真完全如C大所描述，疲勞跟受傷僅一線
→ joycefox: 之隔，好險有發問，適時放水很重要，謝謝不藏私的分享！
推 desamber: E配速個人覺得是影響課表每週期是否能有效恢復的重點，
→ desamber: 所以也蠻困惑為何丹尼爾跟漢森的E配速為何這麼快？像肯
→ desamber: 亞訓練營的菁英的E也是跑5分速4分尾，川內優輝的例行20k
→ desamber:  E課表也是配5分20秒，但課表上建議的E配速我感覺要秋冬
→ desamber: 天溫度才跑得有“輕鬆”的感覺，還是漢森特意要求的呢?
推 desamber: 我狀況是M 4:00~4:05，E 5:30~5:50，週跑量90k+
推 desamber: 快過“輕鬆”的分界點後，會需要用到嘴巴輔助呼吸
https://hansonscoachingservices.com/easy-days/

Recovery Running: The slowest end of the range. This is 2.5+ minutes slower
than marathon pace. For a lot of runners, they have to work to run this slow.

Easy Running: This and the next range of running is the bread and butter of
easy running. It’s a comfortable pace. Let’s say this range is roughly
1.5-2.5 minutes slower than marathon pace.

The key here is to not force it and just let yourself fall in this range. If
you struggle in this range, it may be wise to look at what the race goal time
is.

//注意，以上單位是英哩

長話短說：1) Easy Run 理論上是跑起來輕鬆的配速，你想跑多久就可以跑多久的感覺
          2) 不用逼自己要照配速表跑，但如果差太多，你的 M 可能訂高

推 sxi: 有同感，所以我很好奇在台灣秋、夏季節如何調整..
→ sxi: 輕鬆跑量太多，容易影響隔天強度訓練的品質..尤其在秋夏季節
夏秋的文我週末再發。不過大方向是無論輕鬆、間歇、配速、長跑，配速都需要調整

推 ksfable: 感謝分享 !~
推 joycefox: 樓上的，所以hanson週一的輕鬆跑我吃不下來，目前pass，
→ joycefox: 希望之後到第二cycle能完整跑完
推 johnnyhsu7: 感謝分享
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 08/19/2017 01:01:33
推 sxi: Sub3課表輕鬆跑低標5:15，夏天跑16k下來是不輕鬆了..
→ sxi: 如果因為濕熱而調整，是不是就乾脆看315課表.. 最後效果可能
→ sxi: 會失望？
推 desamber: 謝謝分享～那篇Easy days很詳盡 解開我許多對E的疑惑^^
→ desamber: 像是遇到同程度跑友 有時候E卻可以差到30秒（每公里）
→ desamber: 其實是依個人身體現況而定 或是他的moderate vs 我easy
推 desamber: 而且以前看過E=5K PACE+75秒的說法 一直怕是我跑太混@@
推 jerry181: easy run真的是要看個人狀況調整，課表的E太硬了
夏日訓練文章在此，就不再轉貼佔版面了 https://goo.gl/vEjTsg

歡迎持續推文回覆或者移駕臉書頁，偶兩邊都會看～
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 08/19/2017 09:55:57
推 sxi: 感謝分享心得
推 joycefox: Y這篇能早一點產出就好了!不過也讓我安心不少,感謝分享!
推 hightech1112: 感謝分享
推 SURREALTMR: 感謝分享
推 pam20100214: 疲勞訓練...來試試
→ skytomorrow: 跑步練專注力https://youtu.be/UyJEIrKS4ew