[問題] 全馬訓練請益

[ffaabbllee (所剩不多)]

小弟178/87 跑齡約1年
從去年五月開始接觸半馬
原本是減肥才跑後來跑出興趣 （115Kg->85) 練全馬後體重上升（亂吃 補太爽）
跑量從去年11月前100k/月 增加到現在200k
目前10k PB48:03、半馬PB1:46:34
最遠32k 3:03:27
從去年開始以萬金石sub4 為目標訓練
目前菜單
星期二、三 輕鬆跑 8k path:5:30-6:00 （有時候跑小山路）
星期五 tempo 8-10k 大約五分速
週末 LSD27-32k path: 5:30-6:00

主要問題是跑LSD 每次都很慘
通常差不多過20k後 開始有點不舒服 （小腿 腳底 腳姆指）
跑完左右小腿上方外側和腳底板前側都蠻酸痛的 但自己又覺得不是受傷的痛（走路休息
一下會改善）
而且因為跑不快 都會跑超過2.5hr
請問我LSD練法該如何改善 (疼痛和速度）

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推 kobegtxz: 建議以時間為主 例如說LSD 2HR 2.5HR
→ kobegtxz: 不要以距離來跑LSD  先練你"花在腳上的時間"
→ ffaabbllee: 所以說超過2.5hr真的不好嗎
推 Neno: 不是不好，是要看專項目的，平常不會練這麼長，只有特定時間
→ Neno: 才會練到這麼長的時間，另一方面也是要注意循序漸進增加長度
→ Neno: 比賽會跑到42公里，跑慢的人如果只跑2.5小時，跟某人說的一
推 wj1009: 飲食控制可能對你幫助比較大
→ Neno: 樣，比賽要吃10碗飯，平常練習沒有練到能吃下6、7碗飯，如何
→ Neno: 在比賽時能吃下10碗飯，跑慢的人在某個時間點還是要練到30K
→ Neno: 比較合適，就算它必須超過2.5小時
→ Neno: 如果你的訓練期是基礎期，那就專心做有氧的訓練及適應就好，
→ Neno: 先把恢復力堆高一點，耐力要增加比較容易
→ derekQQ: 看你跑最遠32K的紀錄，加上10K的記錄，有機會全馬sub4。
→ derekQQ: 同上面大大講的，後期10公里，肌肉適應該速度的耐力夠不
→ derekQQ: 夠(肌耐力)。
推 oaks: 2.5小時 ok阿 剛開始會累也很正常 慢慢就不會累了
→ jay61020: 跑量200 體重稍微控制 基本上破四沒問題的 我初馬 179/8
→ jay61020: 0 月跑200初頭 跑347給你參考
推 running711: 我同事台北馬前三個月跑量約100-150 一年之前的美津濃
→ running711: 接力賽第一次路跑5km跑了25分多 去年台北馬全馬332
→ running711: 他只會一件事就是放鬆跑 心跳高到不行 但是肌肉放鬆的
→ running711: 雖然跑完他也鐵腿 但是沒有痛到倒地休息 所以跑量絕非
→ running711: 絕對, 如果你每次都是練到這裡痛 那裡痛 練習都沒品質
→ running711: 那真的比賽 不過就是繼續將不對的過程放大而已
推 evanzxcv: 我覺得月跑200比單次30重要，我初馬前就是這樣，單次最
→ evanzxcv: 遠28k，配合嚴格的賽前減量，就無傷4:30了
→ evanzxcv: 跑量夠，不必練什麼課表，久而久之就能達到400男/430女
推 kobegtxz: 不是說不好 但是我覺得平常不要跑到這麼長(超過3HR)
→ kobegtxz: 超過3HR的LSD我覺得 賽前兩三個禮拜跑個一兩次就夠了
→ kobegtxz: 平常可以2HR 1.5HR 比較好  等到你的配速有上來了
→ kobegtxz: 再來用距離的方法跑LSD  這是我自己的建議  因為明顯
→ kobegtxz: 你超過這個臨界值 你就不是在"慢慢長距離跑了"
→ kobegtxz: 因為我覺得 因為你目前能力無法在時間跑到那距離
→ kobegtxz: 再多只是讓自己的身體無法承受平日的練習
推 kobegtxz: 所以我好像再說廢話@@ 就是先讓自己的"質"慢慢上來
→ kobegtxz: 而不是介意單字的"量" 要先整體的"量" 小弟拙見
→ kobegtxz:         單次
推 jeremy2089: 建議你可以參考漢森課表，照表操課累績疲勞，其實LSD
→ jeremy2089: 可以不用跑這麼長，也沒必要
推 pzubfwss: 要不要考慮把輕鬆跑拉長到十多k? 平常連十幾k都沒習慣
→ pzubfwss: 一下拉三四倍距離當然受不了
→ pzubfwss: tempo run試著再快一點點 哪天輕鬆跑變5分速會更好
→ pzubfwss: 想sub4月跑量真的不須到200k
推 houston0710: 除了練跑建議加做重量訓練，交叉訓練
→ evanzxcv: 想破四又要月跑不到200的話，要嚴格吃課表比較可行
→ evanzxcv: 沒跑量也沒課表就破四的，建議你趕快找個人教練幫你開課
→ evanzxcv: 表，保證一飛沖天破2:30去了
→ jay61020: 輕鬆跑變5分速是認真嗎？ 我破三輕鬆跑也才5分半或更慢
推 man30cm: 加重量訓練，增加腳肌耐力，有練差很多。
推 luvdirk: 我是只衝量，月跑250就破4，但相信有課表會進步更快
推 Ryan908: 20K後腳有異狀,會不會跟鞋子有關? (個人經驗)
→ Ryan908: #1QBoVCLv chieher大的好文,值得一看,其中提到
→ Ryan908: 35-40K: 過去幾個月跑的long run,就是為了這個時侯。
→ Ryan908: 周圍的人開始掉速了,哭泣吧,這就是long run練不夠的證明
推 GELGOOG: 跑2天1小時的輕鬆跑,1天40分鐘的節奏跑.1天2小時lsd.
→ GELGOOG: 輕鬆跑是6分速的話這個課表確實執行起來要破四沒問題
→ ffaabbllee: 感謝各位大大回應 看來只需要把LSD減量就好
→ ffaabbllee: 目前有想換成類似漢森課表 LSD前一天簡單M跑
→ ffaabbllee: LSD減到約2-2.5hr 試看看
→ ffaabbllee: 題外話 昨天跑9k 輕鬆跑path 6:07 心跳avg129
→ ffaabbllee: 結果garmin 判斷 訓練中斷@@ 超傻眼