[心得] 人生首次,連四週跑六休一,每次10K

[Ryan908 (Ryan)]

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#1RUmAOb1 (Road_Running)
Jay大有回覆這篇文章, 很值得參考(特別是新手)
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外面下雨沒得跑, 趁空發個心得,

全馬PB: 4:15

以前都是跑一最少休一以上, 幾乎沒有連跑過,

練習菜單如下 (不一定都能吃完):
週二: 15K M+T配
週四: 15K M配
週日: LSD 25~30K

今年3、4月時, 家裡有事, 只跑20K、40K,

5月後想開始堆量時, 突然力不從心, 每次總是跑的很累,

或許天氣變熱, 又近乎停跑兩個月下, 身體不適應有關,

剛好看到本版 Mixture 大的一篇心得文章:
#1RHo377Q (Road_Running) [ptt.cc] [心得] 雲林半程馬拉松 2

內容主要是:
以不受傷為前提決定先累積跑量，也就是全部都是輕鬆跑的方式累積跑量

以前跑全馬, 練跑量自知不足,

一般月跑量只有120~150K

去年賽季特別增加跑量, 最高也只有190K, 連三個月,
(順利破PB)

既然現在跑得那麼累, 考量以前跑量也都明顯不夠,

乾脆模仿一下 Mixture 大的方式,

回到馬拉松的基本功: 跑量累積

雖然青春早已不再
但是馬場永遠都在

如果今年成績不理想, 明年再調整,

再參考本版眾神的練習菜單, 都是每天練跑,

還有Jay大常提的 "疲勞訓練"

所以就擬訂一個前所未有的練習策略:

輕鬆跑, 跑六休一, 每次10K, 先練兩個月, 身體習慣後, 再加入LSD.

如果能按照計畫, 月跑量應該可以有250K以上, 達到全馬跑量基本門檻,

開始跑LSD後, 月跑量或能超過300K,

對我來說, 應該夠疲勞了.

計畫開始執行:

暖身週:
  本來從7/15(日) 開始連跑了四天, 但又因雨, 中斷了三天,
  這週就當做是暖身週了.

第一週: (7/22~27)
  連跑六天, 週跑量60K達成,
  每次前3K都有腳痠的狀況, 但3K後就變的較輕鬆
  隔天白天上班除了有些微的身體疲累感外, 都很正常.
  晚上睡眠品質不佳.

第二週: (7/29~8/3)
  連跑六天, 週跑量62K,
  可能休了一天後, 身體狀況覺得不錯, 本週第一天跑了12K, 跑完覺得很輕鬆,
  但是, 隔天白天上班, 整天人都覺得身體疲憊,
  跑時, 人也都感到很累, 才剛練跑, 就有著全馬20~30K時的感覺.
  身體部份核心肌群已開始出現痠痛,
  例如大腿前側、後側，後背部、上手臂、腳掌等, 都曾出現痠痛,
  這些是我以前都曾出現過的一些症狀 (我較弱的肌群),
  顯然的, 身體已在疲勞中.

  很特別的是本週練跑的最後一天,
  跑時異常的累, 必需硬撐著才能跑完,
  跑後一小時內, 人也很累, 有全馬完賽後的累, 洗澡時也一樣.

第三週: (8/5~11, 混亂週)
  斷續中, 跑了六天, 週跑58K
  這週練習跑得很混亂,
  白天上班時的身體狀況比上週好一點,
  跑時前3K也一樣都有疲累感,
  第一天去喝喜酒而停跑, 所以之後的五天, 每天跑量加到12K來補回,
  第四天又因下雨, 只跑了7K,
  第五天又補一些跑量來到13K,
  第六天下大雨又中斷,
  第七天(星期六)找空檔, 補了14K回來,
  雖然跑了14K,但覺得很輕鬆, 身體沒什麼異狀.

  問題來了, 第三週第七天(星期六)有練跑,
  依照練習計畫, 第四週等於要連跑七天, 又再考驗自己的身體.

  本週練跑還有更令人擔心的,
  膝蓋外側出現略微的痠痛, 以前未曾有過,
  這部位很像是IT Band, 內心有著不安感

  除了IT Band外, 足底也略有微痛感, 看似為足底筋膜炎的症狀

  幸好, 在2~3天後, 這兩個部位的痠痛都已消失.

第四週: (8/12~17)
  連跑六天, 週跑量64K,
  白天上班時, 身體狀況回到一般, 沒什麼特別疲憊感,

  第一天避免本週下雨影響跑量, 跑了12K, 但跑時身體感到很累.
  第二天一樣跑12K, 更累, 已連跑三天,
      想想, 本週要連跑七天, 不要急著堆跑量, 還是回到每日10K就好,
  第三天改回10K, 雖然速度比昨天還快一些, 但非常累.
  第四天, 累翻了, 速度變慢,
  第五天, 只能用累慘形容, 差不多是35K撞牆的感覺.
      跑的時侯, 一直再想, 這個練習計畫或許需要向下調整...
  第六天比較特別(已連跑七天), 跑時仍覺得累, 但覺得撞牆感已降低了許多
      心想, 既然隔天休息, 所以5K後, 乾脆提速練 M配
      很奇怪, 提速之後, 原來的疲累感反而減輕不少
      M配跑完後, 信心也跟著回來了.

  以前剛開始跑步時, 因肌耐力不足, 曾有過膝蓋痛的經驗,
  差一點就放棄了跑步,
  本週練習時, 膝蓋部份都有著緊繃感,
  或許與本週身體因疲累跑姿跑掉有關(自己有感覺)

這四週的跑量來到244K, 已經超越了個人連四週的跑量紀錄,

雖然大多是以體感輕鬆跑為主, 但對身體負荷也不算輕,

從第四週最後一天的練習來看,

前5K身體覺得累, 所以速度只能有 E配,

但心態調整後, 反而速度能到 M配, 而且不會覺得無法負苛, 很特別的體驗.

大叔的小願望,

目標放在明年一月份, 希望能破PB, 更希望有機會破 4.
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這四週有一些其他的體驗:

1. 晚上吃太少, 跑到9K時肚子餓, 而且餓到跑不下去.
2. 晚上吃的太辣, 跑時, 一直有辣味從胃跑回食道的不適感.
3. 兩次在大雨中練跑.
   (應該有不少路人覺得瘋, 包括牽手說: 有需要這樣嗎?)
4. 兩次有老鼠教練出來示範 "高步頻" 跑法.
5. 多次有小強大哥突然出來調整我的跑姿.
6. 數不清的老菸槍來調整我的呼吸

如有哪些需要調整的, 望眾神們能指點一二,

這篇打了一個多小時, 還在下雨, 真的要洗洗睡了.

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推 Bastille: 毅力驚人
推 goldmoon: 推推
推 jyekid: 猛!
推 schrei: 最近天氣真的很煩完全沒辦法
推 yuanna: 驚人的毅力
推 ro1234: 這毅力真棒，燃起來了
推 braveryhyde: 毅力推，不過這樣不會受傷機率提高很多嗎？
加量自然提高受傷機率, 儘量自我管理(約束)

推 wj1009: 這季節維持跑六休一不簡單
推 cuteeQiao: 推推 想問後來睡眠品質有恢復嗎，我從8/8到今天正好累
→ cuteeQiao: 積到100k，一直都睡不太好><
第三週後, 睡眠品質就逐漸改善了,
第四週覺得比跑一休一時睡的更好

推 sosa66b: 最近也跑6休1 不過是晨跑 平日6~7K 假日有一天15K
→ sosa66b: 含一小段山路 平日晚上有在練核心  疲勞感還好
推 terryc: 加油，適時的休息也是課表之一
感謝提醒.

推 luvdirk: 這季節連續跑幾天，單趟跑10公里就跑不動了…
推 kaio76930: 推
推 banks142001: 小心別受傷!
推 mesenchymal: 推毅力,但看你描述的內容你很接近底限了
→ mesenchymal: 堆跑量千萬不要急,每天可跑少別臨時起意跑多
→ mesenchymal: 也盡量別超速,打底就是要穩,之後跑課表才會順利
我也覺得初期的跑量已達臨界點了,
所以不敢再加量.

推 OnePiecePR: 好棒棒
推 whatyouwant: 認真的男人，因為連日雨早已放棄訓練，真是汗顏啊
推 kobegtxz: 真的不舒服 休息也是訓練很重要的一部分
→ kobegtxz: 稍微加入點速度變化比較有趣喔
打算十月後, 再加入M配及T配.

推 briandodo: 我沒跑到目標里程隔天通常不會補
沒補, 心會不安.
儘量調適了.

推 loaeeeac: 別忘記J大提到4到5週減量一次
減量要求, 一定照辦...XD
剛好昨天下雨沒跑, 當做減量週.

推 gogodebby: 做了好多功課 而且好有毅力 太強了！！！
推 gogodebby: 想借問一個弱弱的問題  下雨鞋子濕掉的話怎麼處理？謝
→ gogodebby: 謝
把鞋墊拆下晾乾,
鞋內塞滿報紙或日曆紙, 隔天就幾乎全乾了.

→ Bastille: 一般有在跑步的不是都會兩雙鞋交替穿嗎
平凡人只有一雙戰鞋...orz

推 susuqi: 推
→ susuqi: 突然覺得自己很廢
推 max092976079: 好激勵啊
推 briandodo: 下雨赤腳跑沒有濕鞋的問題
→ briandodo: 通常濕掉放一天就會乾了
推 kingjason: 堆跑量記得也要減量周阿，這樣才跑的長久。能持續的計
→ kingjason: 畫才是好計畫，加油
確實, 練身體也要練心!

推 justdoit: 我都跑七休零
推 sxi: 跑量要循序漸進，你跳太多了，不過還是加油哦！
→ sxi: 夏天我最愛下雨跑步了.. 試試看，很舒服
跑前, 確實有擔心是否會超量,
但想說試試看, 真的太累就調降.

雨天確實很好跑,
那兩天的大雨跑步時, 都有超速的情形, 可能太High了....XD

推 TheFuture: "全馬的月跑量基本門檻250K" 是從哪裡來的? @@?
→ TheFuture: https://goo.gl/9eHU86 這是J大分享的全馬 Sub4 課表
→ TheFuture: 週跑量前期不到50K，後期約55K。可以參考看看
我覺得全馬基本要有200K以上,
大叔我體質差, 不能跟本板眾神比, 所以能有250K以上最好.
感謝分享J大的文章, 列入必讀課程.

推 loveyourself: 推
※ 編輯: Ryan908 (60.251.244.94), 08/20/2018 10:47:07
推 bear7578: 你知道有人天天半馬持續一年的嗎？包含雨天
推 justdoit: 國外都有天天全馬一年的紀錄啦
→ justdoit: 當年在endomondo天天看全馬紀錄只能跪了
推 n0029480300: 雨天跑真的好爽！只有踏出門的前一刻會有點猶豫
推 saigxx: 夏天跑完也是全身濕，下雨反而還會把身上的汗沖掉
→ Mixture: 加油! 後來我也有接受Jay大建議加入減量週
→ Mixture: 這個模式其實身體一值都維持在相當高的疲勞之下
→ Mixture: 要小心不要把自己逼的太緊而受傷
推 butthad: endomondo那位最後一天還兩馬
→ ArSaBuLu: 整個路跑板全是神人...讓一天打漁三天曬網的我超汗顏
推 tifosi512m: Strava PTT版一星期沒個7、80km以上排不進100名，跑
→ tifosi512m: 到我都懷疑人生......
推 bluemelan: PTT狂人一星期沒有個100K都不算數
推 kpa788691: 你知道有人天天三餐飯後全馬嗎
推 jyekid:                            馬殺雞?
推 gogohihi: 不解，為何天天全馬，沒看到破台灣最快紀錄?
推 tifosi512m: 就跟天天吃飯不會變成大胃王的意思差不多
推 mesenchymal: 應該是說吃的多的人，不一定就吃的快
推 danceking: 最後一段好好笑~                     你是跑到市場嗎?
推 justdoit: 跑量大跟跑快又不是絕對正相關,有的超馬跑者也沒衝很快
※ 編輯: Ryan908 (175.98.149.126), 08/21/2018 13:08:29
→ doglegbow: 之前也曾經快速增加月跑量到300K，那段時間進步很快
→ doglegbow: 不過漸漸，有感覺脛骨怪怪的，趁還沒爆掉前就把原本的
→ doglegbow: 課表改變了。循序漸進還是很重要的
推 chongwen: 很想雨天跑，可是會有酸雨，不敢
推 crh613: 雨天跑比較不會吸到煙...所以我都期待下雨
→ Xaotic: 會吸到下雨偷排的廢氣