[問題] 如何用跑步機增加跑速

[oldpipi (Move forward now)]

3/15  20：03 更新
感謝板上大大們的分享與指正，跑步機速度單位修正為“k”ph，目前跑步機速度7-8跑55
-60分鐘，incline設3，手錶統計距離約8-9公里，這兩天跑河濱10k約1.2小時，後面會試
試大家說的方法，謝謝各位！


跑步兩三年主要以跑步機為主，每次運動一小時能跑8-9k，每週3-4次
4x歲歐巴桑，偶爾跑操場或河堤，但速度不快約7分速（心率16x)，能跑10k
前面跑步容易累，但過了5k會覺得輕鬆些（月跑量80-110)

目前跑步機速度”k”ph(更正）設定7-8，斜度設3，但跑步速度會比跑步機稍快
mph一開始設9跑沒多久心率飆高跑不動

請問用跑步機如何訓練增加自己的跑速？感謝指導

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.172.115 (臺灣)
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※ 編輯: oldpipi (49.216.172.115 臺灣), 03/15/2024 10:45:29
推 im31519: 就設定快一點?
→ oldpipi: 曾設定9但跑一下就沒力了
※ 編輯: oldpipi (49.216.172.115 臺灣), 03/15/2024 10:55:33
推 M10325019: 試著先不設定斜度，增加速度來適應?
→ im31519: 我也是從8一路跑到11 就你習慣的速度跑久點(40~50m) 最後
→ im31519: 10分鐘就調高一點 久而久之就可以進步了
→ oldpipi: 感謝樓上各位，兩種方式我都會試試，謝謝你們
→ asutoranakan: 心率160是否是強度太高了？應該降速把底打更穩？？
推 nba6479: 這個分享我的經驗給你參考
→ nba6479: 2月底剛結束的渣打馬
→ nba6479: 我全程都用跑步機訓練
→ nba6479: 完全沒跑戶外
→ nba6479: 我跑步機已經訓練到
→ nba6479: 跑步機時速設定14公里
→ nba6479: 換算我們常講的就是1公里*4分18秒-20秒
→ nba6479: 用這樣速度在跑步機上完成半馬
→ nba6479: 然而渣打馬最後成績卻只有104分
→ nba6479: 認真檢討原因
→ nba6479: 跑步機可以訓練跑姿
→ nba6479: 跟穩定配速
→ nba6479: 但無法訓練的是真實路面的跑感
→ nba6479: 因為路面不會全平的
→ nba6479: 會有高低起伏
→ nba6479: 再者跑步機是跑帶帶動你身體
→ nba6479: 真實路面是自己自發性的帶動全身
→ nba6479: 跑步機確實可以訓練
→ nba6479: 只是如果要追求成績
→ nba6479: 還是要訓練真實路面
→ nba6479: 以上你參考看看嘍
推 MuMuH: 跟你一樣也很熱愛在跑步機上跑，我反而不建議將速度拉高，
→ MuMuH: 你就用你平常覺得最舒服的速度，調整incline由3、4、5、
→ MuMuH: 6甚至拉到7以上，1%的incline變化換算平地速度會快11.75
→ MuMuH: 秒，以11kph來說，坡度為0時配速是05:26/km，當你坡度拉
→ MuMuH: 高到4%，等強配速換算下來會到4:39/km，如果此刻你注意一
→ MuMuH: 下你的心率，會發現與室外跑4:39/km時的心率反應一致。
→ MuMuH: 使用跑步機坡度跑好處很多，一方面可以減少坡度為0時，小
→ MuMuH: 腿脛骨不斷規律撞擊的壓力，隨著坡度往上調整，你的臀肌
→ MuMuH: 以及股四頭肌會有更多比例的徵招，是很好的鍛鍊。
→ MuMuH: 隨著你的適應（由心率反應會看得出來），然後再調高坡度，
→ MuMuH: 再花時間適應，不斷重複久而久之你有天在田徑場或是戶外
→ MuMuH: 跑，就會發現自己進步了，這是我的心得，希望對你有幫助。
→ MuMuH: ^^
→ MuMuH: 除了上述的方式，有些精英選手也習慣在跑步機上進行坡度
→ MuMuH: 的間歇，這對速度也會有很大的幫助，也有研究佐證，提供
→ MuMuH: 參考。
推 Yjizz: #1PdEJsTj
推 isohera: 心跳16* 七分速，我只能建議繼續堆量，等七分速心率下來
→ isohera: 了自然會變快
推 juiping: 推M大！跑步機調坡度，比調速度，更有訓練的效果
推 jyunwei: 按上
推 yur: 我坡度都沒調，速度13.5還可以，下雨天才用跑步機
推 yur: 想快一點可以試著減少觸地時間，落地就點一下馬上抬腿
推 kelvinelau: 謝謝分享...我的時間比較適合跑步機，這個資訊對我很
→ kelvinelau: 重要...謝謝M大。
推 kelvinelau: 另外問M大，跑機距離與速度和手錶有差異，有解？
推 iceking: 手錶可以校正，用跑步機模式跑完後按校正與儲存，就可以
→ iceking: 手動校正距離，多試幾次就會變準.
→ iceking: 但我個人也不覺得跑步機很準，最近用跑步機調和戶外跑一
→ iceking: 樣速度，結果神奇的是跑步機比較累...
推 lionwiner: 樓上，一定會有差異的，每一台跑步機相互間都有差異了
→ lionwiner: 多謝原po 及M大，這回答太有用了！ 我準備半馬期間也
→ lionwiner: 有超過一半是在跑步機上完成，下回也來試試調坡度
推 iceking: 所以我在猜我一直以為我用E配速跑跑步機，結果實際上可能
→ iceking: 是M配速在跑，導致跑40分鐘心率可能最高會到180，我在戶
→ iceking: 外跑M配速大概要1小時以上才會到180.
→ Acoustics: cool, 謝謝Mu 研究看看
推 dc8: mph還是kph 要看清楚 差很多
※ 編輯: oldpipi (49.216.172.115 臺灣), 03/15/2024 19:45:12
※ 編輯: oldpipi (49.216.172.115 臺灣), 03/15/2024 20:05:59
推 TradeoffLove: 推 推文大神們分享
推 matrix4096: 推，感謝分享
→ nomoandruw: 用力跑啊