Re: [問題] 請問增加腿力較有效率的練法

[ddar (白馬~~馬力夯.....@@)]

※ 引述《ecszero (反覆無常)》之銘言：
: 標題: [問題] 請問增加腿力較有效率的練法
: 時間: Thu Nov 10 19:25:46 2016
: 各位先進大家好
: 小弟有練車上的疑惑想請教板上各位先進，希望各位能夠提供些建議供做參考
: 小弟身體能力數據如下
: 165/60  FTP 172
: 我有一個從騎車以來就一直困擾著我的問題，就是腿力跟心肺能力比起來遠遠不足
: 這句話並不是在說我的心肺能力有多好，只是想形容我腿力差
: 假設功率的算法是施力×迴轉速，那我的FTP幾乎是靠迴轉速撐起來的數據
: 這也導致當我遇到陡坡而又已經沒有更輕的齒比能用時，在無法維持迴轉速的情況
: 我的速度就上不去，而我能攻克陡坡的手段也就只剩抽車一途
: 但我並非像版上某位神人能一路抽上去，所以我深知這並非解決之道
: 因此小弟我想要針對增強腿力做個特化訓練
: 爬了板上的文章，幾乎都比較推薦迴轉速固定，然後漸漸加重齒比來訓練腿力
: 這樣在提升腿力的同時也能順便提升心肺能力
: 但若想強化對腿力的訓練，這樣似乎又不是最有效率的，於是小弟想了另一種方式
: 想請各位先進幫忙評估看看此方式是否可行
: 小弟平常習慣的迴轉速是90~100，騎FTP時也是用這個轉速
: 那如果我用70~80轉來騎FTP，改變一下施力跟迴轉速的比例
: 是不是會對增加腿力會比較有幫助？畢竟大腿要用更多的力量來達到一樣的功率
: 假定這個想法是對的，那轉速下限大概要落在多少會比較適當？因為踩太重似乎會傷膝蓋
: 若是錯的，那有推薦的增加腿力的訓練方式嗎？
: 以上問題，懇請板上先進解惑，謝謝各位

關於刻意重踩練腿力這種事，坦白說有點辛苦。
功率訓練菜單，會在週間安排一些低轉速高齒比的重踩訓練。
（因每種課表搭配不同，請參考各課表的建議。）
刻意高轉速，或是刻意重踩，極端練法。
在開放道路訓練，會有一些風險，用訓練台會好很多。

個人在功率訓練上沒有涉獵，無法給你建議。
自行車重踩，這包含了練肌力和練重踩時的神經傳導，
這個直接去練重量訓練真的比較快。

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: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.46.237.155
: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1478777153.A.E2B.html
: 推 loserfatotak: 推力比快要3，本魯連2都沒有(T_T)                   11/10 19:37
: 推 ddar        : 你應該去重訓，並檢討騎車施力的效率。              11/10 19:39
: 白馬大，你所說的施力效率是指我圖框起來的那個嗎
: http://imgur.com/a/7tvj2

這邊講的施力效率，並不建議完全參考功率計上的數據。
首先，我們並不清楚這個順暢度的計算方式。
功率計上面的順暢度，能否轉換成實際的速度，我很懷疑。
卡啦OK機唱100分，不見得是歌王歌后。
這個順暢度，主要是迴轉的順暢度，低轉速重踩的順暢度很難會好。
高轉速，才有可能有好的順暢度。

我所提的施力效率，是指符合人體工學力學的施力方式。
例如說踩踏時，能將體重灌到踏板，上身穩定不晃動。
能夠搾出你每一條該出力肌肉，去負擔重齒比。

重量訓練不光是把力氣變大，
還要去認識每一條肌肉的狀況，去感受使用。
這樣平常騎車可以合理分配使用不同肌肉，
需要全出力時，才能用出來。

: 推 carterho    : 深蹲增加肌力最顯著 低迴轉60左右次之               11/10 19:39
: → ddar        : 3F說得徒手訓練也很有效                            11/10 19:40
: 推 Junooo      : 重訓最有效                                        11/10 19:55
: 推 kimari      : 我剛好相反，是心肺跟不上肌耐力。共同點則是都很弱  11/10 20:14
加油喔～不練也要騎開心。
像我都練恥力，別人多快我不怕，會到就好。

: 推 frice       : 重訓或跑步                                        11/10 20:30
跑步對下肢的肌肉力量要求比較高，合理。

: → kartefan110 : 上訓練台+功率計，安排功率課程                     11/10 20:42
: → kartefan110 : 只靠外騎受限路線與紅綠燈效率較差                  11/10 20:43
: K大，我上面那張圖就是訓練台練車的數據，至於你說的功率課程應該是指騎乘強度靠
: 功率來控制吧，不過我練車的課表也基本上是照功率區間在安排的，但就像我上面所講的
: 我的功率是靠迴轉速撐起來的，若只是單純做功率課表，我估計還是會用迴轉速
: 來練，因此才想改變一下做法並上來詢問意見
請加入重齒比的菜單。

: 推 CatDaylily  : 找教練幫你看課表                                  11/10 21:00
: 推 jack18262   : 我也是90-100RPM 遇到8%+的坡就剩60 速度就帶不起來  11/10 21:30
: → jack18262   :  不過我是肥宅車手……                             11/10 21:30
光一個力量訓練，其實就需要專業的體能教練來協助。
請參考這篇力量訓練的文章。
http://interactionfitness.blogspot.tw/2016/02/blog-post.html
http://interactionfitness.blogspot.tw/2016/02/blog-post_11.html

: 推 lwecloud    : 遇到坡沒有抽車嗎?                                 11/10 21:32
確實有一種練法，專門練習坐著踩，
要強迫自己用出肌肉力量，而非用抽車靠體重。

: 推 Gitai       : 我也是有心肺無腿力,之前做間歇訓練,感覺有點有效    11/10 21:34
: → Gitai       : 同一座山, 2個月前只能牽到800m, 後來可騎到1250m    11/10 21:37
間歇比較吃心肺，無氧運動。
去練重量訓練，可以間歇和肌肉都可以練。

: 推 j0958322080 : 8%+的坡很陡耶                                     11/10 21:40
: → ppoyi       : 8%往山上跑應該很常見                              11/10 21:45
: → LsVCheN     : 訓練台能支援trainerroad或zwift的話 真的有效       11/10 21:46
: 推 doglegbow   : 跟你差不多，推力比也差不多，實際上就是要練重訓，  11/10 21:59
: → doglegbow   : 尤其在跑步時更是明顯感覺到肌力跟不上心肺的感覺    11/10 21:59

大部份車友的觀念都很棒，都指向作重量訓練。
重量訓練在PTT另外有其他板在討論，也輪不到我談。
（高手很多，我要藏拙。）

前幾天有收到鄉民的來信，要問FITTING問題。
剛好利用的重量訓練和徒手訓練的影片作解說，就這個版面討論一下。

硬舉參考影片
https://youtu.be/8MDPNd_1dOo?t=1m2s
硬舉對各項運動都有幫助，沒有舉重設備，自備壺鈴硬舉，或是練深蹲都好。
這邊用硬舉當例子，是因為硬舉的用力方式和姿勢，可用在自行車上面。

騎車姿勢參考影片
https://youtu.be/9I02BKm4ZiM?t=4m9s
影片中右方的姿勢，上半身和硬舉是一樣的。
若是爬陡坡，刻意坐著重踩，是可以用硬舉的訣竅重踩的。
這也就是剛剛提到的施力效率和方式。
重量訓練，姿勢要很正確，才會練對東西。
這樣的用力方式，才是合乎力學的。
有很多公路車的醫學報導，都說單單做公路車運動，可能會有骨質酥鬆的問題。
加入重量訓練，才會是對人體完整的運動菜單。

騎自行車想進步，要交叉訓練，重量訓練當然不可少。


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事情懂得多

自然有方法~~~~~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.34.146.59
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1478789263.A.730.html
推 carterho    : 本魯實際操作感覺：RDL比一般硬舉對單車項目有幫助
就說高手很多，哈哈。
補影片，這個影片還有單腿硬舉，練這個對自行車也很有幫助。
https://www.youtube.com/watch?v=UJy913fmeZI
https://www.youtube.com/watch?v=eFHvP2ZnWI8

推 ecszero     : 感謝白馬大的建議，我會在課表加入重訓及重齒比訓練
加油！
※ 編輯: ddar (1.34.146.59), 11/10/2016 23:02:04
→ fashsboy    : 不好意思 我想請問 重訓的項目是針對大腿跟核心就
→ fashsboy    : 夠了嗎？
→ ddar        : 重訓當然是越全面越好
推 hbket       : 白馬大騎車會歪頭就已經是大大級的架勢了，說恥力
→ hbket       : 太謙虛了XD
推 carterho    : 重訓越全面越好不過肌肥大別做太多，會增重
推 fashsboy    : 喔喔喔 所以重訓跟變成巨巨是兩回事嘍
推 carterho    : 要變巨巨太難惹...
→ ddar        : 要練成巨巨太難了
→ fashsboy    : 一直以為重訓之後久了就會變巨巨，是我觀念錯誤嘍
→ doglegbow   : 變巨巨除了要重訓還要吃高蛋白才有可能，沒那麼容易
→ ddar        : 這麼好練的話，滿街都綠巨人浩克了，真的有困難
推 frice       : 適度重訓可以強化骨密度 游泳單車都屬於低負重運動
→ frice       : 更需要
→ LsVCheN     : 要變巨巨談何容易QQy
推 GivePower   : 去肌肉沙灘板說重訓怕變太壯絕對會被噓到XX
→ GivePower   : 要變巨還需要搭配大量蛋白質飲食 一般正常吃無法
推 kkkkkkkkkkkk: 蠻意外原PO有用功率訓練 竟不知道重訓對單車運動
→ kkkkkkkkkkkk: 是有很大的幫助
推 doglegbow   : 樓上知道范永奕用功率訓練，沒有在做重量訓練的嗎？
→ doglegbow   : 重訓的確是一種方式，不過用功率訓練跟了解重訓重要
→ doglegbow   : 性彼此有關聯嗎？