[閒聊]摸索、嘗試與提問-我的功率訓練起步

[RCSTD03 (叫聲是喵嗚的狗)]

各位單車版的板友早安

這個故事的開始，要回到三個月前

今年三月初某個飄雨的清晨，台北市某間體檢中心。

"R 先生您好，您這次體檢的體脂數值是 20.3%，以 25 歲來說這個數字有點偏高，

需要注意飲食，少喝含糖飲料喔"

"嗯，我知道了" (QQ)

"另外，您今年的體重是 67 公斤，比起去年好像又增加了，是有在計畫性的增重嗎?"

"這不方便說耶" (喜咧靠北喔)

走出體檢中心的我決定了，要在 Google Map 上給這家體檢中心打 1 星評價，

以及要開始比以往更有目的、更有規律地騎車。

於是我想東想西，把目光放到了功率訓練上，

在漫長的思索與短暫的腦衝的交替作用下，我一一湊齊了功率訓練所需的軟/硬體。

(在此再次感謝各位單車版的車友們願意為無頭蒼蠅如我提供各式各樣的資訊)

這個清單包含：

1. 功率計：Favero Assioma Duo

2. 心跳帶：Scosche Rhythm 24

3. 訓練軟體：Sufferfest Membership

4. 訓練台： Giant Cyclotron Fluid ST ( 2017 年 7 月購入)

在簡單的設定跟註冊之後，我開始了我的訓練課程。

順便秀一下我的 Pain Cave：

https://imgur.com/a/pjRx65u.jpg

使用的課表是 SufferFest 的 Fitness Kick Starter，每個禮拜花費約 3~4 小時在練車
。
這是我在一開始測試時所留下的數據：

https://imgur.com/a/jVQTIzs.jpg

而我實際上的練車狀況如下：

3/30~4/5：練車 3 次，共 126 分鐘，累計TSS 140
4/6~4/12：練車 4 次，共 193 分鐘，累計TSS 250，再加一次巴拉卡。
4/13~4/19：練車 4 次，共 193 分鐘，累計TSS  235
4/20~4/26：練車 4 次，共 165 分鐘，累計TSS 196
4/27~5/3：練車 3 次，共 171分鐘，累計TSS 283，再加一次拉新手休閒騎烏來。
5/4~5/10：練車 4 次，共  233 分鐘，累計TSS320
5/11~5/17：練車 6 次，共 236 分鐘，累計TSS 277
5/18~5/24：練車 4 次，共 225 分鐘，累計TSS 377
5/25~5/31：(自己放自己假一個禮拜)
6/1~6/7：練車 3 次，共 158 分鐘，累計TSS 243
6/8~6/14：練車 3 次 ，共 157 分鐘，累計TSS 247
(表定是4次但我放棄其中一次了，等等會說明原因)
6/15~6/21：練車3次，共 133 分鐘，累計TSS 215
(其中一次提前結束，等等會說明原因)

在今天，這個課程的最後一堂，我再測了一次，結果如下：
https://imgur.com/a/5UAi7aS.jpg

對這樣的結果其實我不知道怎麼評價，但數字有上來應該就是好事吧XD

對於 Favero Assioma Duo 的部分我是沒有辦法評測的，因為我只有一組，

沒辦法進行 PK，也沒用到分析軟體看數據。

所以我就體感上來分享我對這顆功率計的使用體驗：

在訓練的過程中，只要我有那麼一絲絲想偷懶，數字就會開始往下掉，

而只要我試著努力，數字就會起來，

但我永遠都會覺得上升的幅度比我努力的程度還要少，

並且在這兩個半月的過程中，我沒有遇到過斷線、瞬 0 或是一飛衝天的狀況，

所以我猜他應該是有在忠實地反映我的輸出的吧。

之所以會選擇 SufferFest 是因為看了 GCN 的宣傳片：

How Fit Can Dan Get In 10 Weeks?
https://www.youtube.com/watch?v=pLOg2DtcdV8

How Fit Did Dan Get In 10 Weeks? | Zero To ...?
https://www.youtube.com/watch?v=YvemLgLpO3c


我覺得這超有趣的，所以就加入了。

實際使用起來大致的心得如下：

1. 有一些進入的門檻，比如一定要 IOS 系統以及全英文介面，但基本上都很好克服。

2. 優點是對新手相當的友善：

        2.1 即使一開始不知道要幹嘛，根據自己的程度跟需求找看對眼的課程上

        最起碼不會盲目摸索。

        https://imgur.com/a/0nPKIV0.jpg

        2.2 介面相當的淺顯易懂，即使是第一次看畫面也能在短時間內搞清楚該幹嘛，

        還有訓練過程中的賽事影片跟各種字幕打氣，讓你不至於無聊到想睡覺。

        https://imgur.com/a/HKhwXEH.jpg

        2.3 各種圖形化的視覺呈現以及浮誇的藝術風格跟用字遣詞

        非常適合拿來丟在各種社群媒體上自鳴得意，

        以及讓你會覺得自己的努力好像真的有那麼一回事。
        https://imgur.com/a/MSi4eD8.jpg



3. 缺點是自由度不是很高，沒有辦法在 APP 中預排除了整套課程以外的單次訓練，

也沒有辦法合併來自其他軟體的紀錄，

另外訓練中沒有提及除了 IF 、SST 跟 NP 之外對訓練強度的數據，

對於訓練的各項指標用的也是自己的語言(NM、AC、MAP)

所以只跟著跑不接觸外部資訊的話會看不懂其他人的 Zone 3 、CL 在講三小，

這某種程度上是可以被理解的，畢竟如果初入這個領域面對太多種數據消化不了

就會變成拒絕面對，但跟大家都在講同一件事情卻無法聽懂的感覺也很糟，

剩下不是很重要但我一定要提的就是不知所以的訓練分類方式(六月的更新有改善了)、

訓練中不必要且平庸的笑點，

莫名其妙的故事背景設定以及參差不齊且普遍詭異的音樂品味。

設計這東西的人中二中二的。

接下來是對我自己的評價：

我覺得在這兩個月的過程中，很多以前習慣當周末勇士時沒注意的點都被暴露出來，

包含對營養補給、騎車後復原的忽視

以及對自己身體狀況的掌握應該基於心跳區間去做判斷而非速度或踏頻。

之前會發文表示自己在拿鐵鎚尻大腿也是因為沒有認真考慮過該怎麼復原這件事。

以及以前騎車時都是下意識開省電模式順著地形慢慢爬，

沒有想要去維持自己的輸出/踏頻，或是有計畫地去挑戰某個目標的習慣，

都讓我在訓練中吃了不少苦頭。

不過也因此重新認識了自己身體上的很多地方，

好像越來越知道自己的姿勢跟發力節奏與螢幕上的數字間的關係了。

順帶一提，那把鐵鎚被我捶到鎚柄分離了，所以我應該會買把按摩槍。

對於未來的想法：
 一個禮拜 3~4 次的室內訓練會榨乾我的體力導致我沒辦法外騎，這違反我的初衷，

因為我還是想要維持每周末出門，所以我會試著以每周 1~2 次訓練、周末一次出門，

隔天來個 Recovery Spin 的方式取代，

出門時會試著更頻繁地挑戰以前認為是高難度的路線，

比如 2P、拉拉山或是陽金來回，

或是為自己平常騎的路線，像是冷水坑、仰德或是巴拉卡設下時間限制並且挑戰，

順便實地測試這些訓練有沒有真的幫助到我，因為對我來說這些訓練只是另外一組教範，

就跟大部分解或是 Adventure Works 一樣，在真實世界中的表現才是我在乎的。

並且想來試看看更 Agressive 的騎車姿勢，可能很快就會回去找 Fitter 聊個天了。

周間空出來的時間會加入更多柔軟度跟上半身的訓練，

等到冬天再來看要不要參加強度更高的課程。

至於我的體重體脂......我現在是67KG，18.0%，

代表未來再搭配個減糖會止升回跌了吧XD

最後是我在訓練中遇到的問題：

1. 間歇衝刺的訓練，這就是我在前面的紀錄中提及放棄其中一次訓練，

以及讓其中一次提前結束的原因，放棄的那次是因為我的肌肉撐不住多次的間歇衝刺，

提前結束則是因為頻繁的重踩變檔讓後變直接罷工給我看了。

這兩次的課表大概長這樣：

https://imgur.com/a/m24uLu7.jpg

圖上這一根一根的代表的就是 5~15 秒的衝刺，瓦數要求分布於 280~450 瓦，

對我來說真的負擔太大了，想知道這樣有在上類似訓練的車友是怎麼克服的，

或者是大家其實都直接跳過XD。

2. 眼前發黑：這是我中間放自己一個禮拜假的原因，

因為我在之前的一次訓練中騎到一段輸出結束開始休息時，眼前竟然開始發黑，

這讓我嚇得立刻停車，把那個課表移到後面並且放自己幾天假。

所以想問問看各位車友有沒有騎車騎到眼前發黑像是過隧道的經驗，

以及該如何避免。

我是在這個課表中 15~20 這段結束後開始發黑的。

https://imgur.com/a/HVAieob.jpg

3. 室內室外功率差距：因為開始室內訓練之後就極少外出，

所以我現在還不知道如果要在室外要求自己的話，

應該要把自己的 FTP 目標設多少，

想要問問看有沒有什麼計算公式或經驗法則之類的可以參考。

4. 新的訓練台：我的訓練台開始漏油了 QQ，問當時購入的店家說這可以出保，

但不知道 G 社會怎麼判定，所以我還是想留個備案，

目前相中 Feedback Omnium，想要聽聽看大家對這個選擇的看法。

另外爬之前訓練相關的文章有看到如果使用磨輪胎的訓練台則功率計會變痛苦錶，

想要知道這是不是真的。

5. 書籍：如果可以還是希望能看看完整、有被系統化整理過

而且沒有參雜太多情緒的資訊，看懶人包、 FB Post 跟推文真的很累XD，

版上有推一本  training with power meter ，那本我應該會買，

但除此之外還想聽看看有沒有其他的。

6. 替代方案：我覺得 SufferFest 是很棒的新手村，

但因為沒辦法把外騎的紀錄合併進來一起檢視的關係，

我應該會想要在漸漸熟悉這些東西之後把他換掉，想聽聽看大家的想法。

謝謝大家。


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推 pleaseask:在1982年的時候紐西蘭大學就已經成功培養出不會生出蛋黃
→ pleaseask:的雞了。
→ masaco:哇@@但是沒有量產來賣吧??????
推 pleaseask:當然沒有。
→ pleaseask:因為我是唬爛的。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.204.47.144 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1592705074.A.28E.html
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 10:09:34
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 10:11:03
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 10:17:33
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 10:42:16
→ wagaga      : 圖片網址的後面可以加個.jpg嗎？
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 12:26:48
→ RCSTD03     : 原來加了就可以網頁版直接看阿，學到一課了
推 HardRealTime: 竟然是用SufferFest耶～0.0 還是入門XD 訓練台的話
→ HardRealTime: 怎不直上直驅式的呀？
一來是因為之前去 Fitting 時用了這款對這款印象很深刻，

二來是預算不足XDDD
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 12:33:22
→ HardRealTime: 軟體替代方案的話可選TrainingPeaks? 或是分析軟體
→ HardRealTime: Golden Cheetah或WKO這樣騎訓練台跟外騎的紀錄就能
→ HardRealTime: 整合了。
→ HardRealTime: 室內室外這個只能說要實測才知道XD 甚至也有聽說外
→ HardRealTime: 騎表現不若室內訓練的...或許可以外騎時參考心率為
→ HardRealTime: 主這樣？
心率聽起來是個好方法，我得來找個坡度平均、長度不錯

而且不會有太多干擾的路線來測測看
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 12:37:17
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 12:39:25
推 HardRealTime: 不過如果你打算每週外騎的話，那就直接測外騎的FTP
→ HardRealTime: 就好XD 我是幾乎不外騎了啦
我的外騎路線基本上就是陽明山+陽明山+陽明山，坡度多變的關係很難抓穩定的輸出
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 12:43:07
推 HardRealTime: 然後Training and racing with a power meter必讀
→ HardRealTime: 看完就能依照自己的目標及需求挑課表了（其實整篇不
→ HardRealTime: 太能看出你訓練的目標是啥）
→ HardRealTime: 讀完書問題1跟2或許就有解了XD
我的目標......應該是獨推各種大山吧。
沒有很想要參加比賽，也沒有團騎的習慣。
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 12:46:38
→ HardRealTime: Kick Starter的課表長這樣啊... 怕.jpg
中間我有自己調整上課日期所以有些部分看起來會比較密集，
但課表本身還算可以承受啦，就跟上就好。
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 12:49:04
推 HardRealTime: 看有沒有人能推薦台北適合測FTP的路段XD
→ HardRealTime: 不團騎、獨推大山，那就Zone3疊起來先吧！
Zone 3 是這篇文章裡的 Zone 3 吧?
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493712876.A.B8E.html
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 12:54:25
→ HardRealTime: 讀完書就知道那些課表主要能練到什麼，是否切合你的
→ HardRealTime: 目標、需求了。
好我知道了，等等就來下單
感謝
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 12:57:19
→ HardRealTime: Zone3是那個Zone3沒錯
→ z030060374  : 室內踩台要開冷氣開電扇開窗，室內踩我是抓心率不爆
→ z030060374  : 過170然後大概200-220瓦上下，一小時半（含暖身緩和
→ z030060374  : 共兩小時）三瓶水或踩不下去就下車。
不過170我可能只能踩150瓦左右
今天踩ftp時全程180上下
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 17:01:15
推 kobby       : 也是喜歡一個人騎車的路過推～
推 wesley625   : 1&2我就是多騎 要提前把迴轉數拉高 靠意志力騎過去
→ wesley625   : 3我目標是設半年增加0.5w/kg推力比 像Kom齒比爬坡我
→ wesley625   : 覺得至少也要推力3 平路瓦數就越高越好
這個3的分母有包含車子嗎?
我的車滿裝好像會破11公斤XD
→ wesley625   : 5&6 書我也正在啃 你問的書幾乎都有 然後大概一半在
→ wesley625   : 教wko5怎麼分析使用
→ wesley625   : 我是室內外訓練都可以上傳trainingpeaks(TP) 然後再
→ wesley625   : wko5會去抓TP資料分析 教練也可以用TP丟課表給你
那你課表是用什麼訓練軟體打的啊?
就我現在的理解，tp比較像是分析軟體
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 19:30:20
推 nucleus131  : 我純粹好奇背景故事設定是什麼XD
我們是一群 Sufferlandrian，
要透過各種受苦受難對抗來自 Couchlandrian 的腐化/同化之類的，
帶領我們的是 Grunter von Agony，
我們的格言是 I Will Beat My Ass Today To Kick Yours Tomorrow.
真心覺得在公三小
推 sn245763    : 想推Trainerroad，除了規劃過的專業課表，也有獨立
→ sn245763    : 的分析系統，亦可以納入你外騎的紀錄，只是後期大漲
→ sn245763    : 價，可能不是一般人可以輕易下手...
每個月16美金喔......
好像也還好吧?(支離破碎的發言)
Sufferfest 也是每個月要吃我15美金......
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 20:32:38
推 ctx705f     : ZWIFT+TP+WKO5 無腦combo
這個組合是三者都要付費嗎?還是有其中的哪個環節可以用免費板就好?
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 20:35:15
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 20:39:57
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 20:44:01
推 sn245763    : 太晚問了，WKO5之前有半價優惠，折合台幣只要2500
我兩個月前才買功率計耶，只能說這就是緣分吧 XD
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 20:53:11
推 wesley625   : 推力比3沒包含車 課表我是無腦吃zwift(要月費) 課表
→ wesley625   : 食之無味棄之可惜 所以需要看書修改課表
→ wesley625   : tp偏選手用 數據比較簡化 免費可以當雲端紀錄用(類
→ wesley625   : 似strava) 買斷的wko5分析比較深入
我看到了，169美金
假設我在1年內就要把它攤提完的話，就是每個月再加15美金了
→ wesley625   : PS. 前面說到教練排的tp課表也可以每天同步到zwift
→ wesley625   : 增加樂趣
我現在看到tp的課表，也是額外付費買斷制的?
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 21:22:15
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 21:23:44
→ kobby       : TP也可以付月費解鎖進階功能，該有的數據都有。另外
→ kobby       : ，tp上的training plan是買斷的沒錯，有些還會跟月
→ kobby       : 費包在一起，譬如說買為期18週的訓練計畫就送TP月費
→ kobby       : 折扣碼。可以多比較看看。
喔喔，聽起來也不錯
我現在應該會考慮 TR+TP Basic+WOK，或是 TR+ TP Premium，
或是 SF+TP Basic+WOK、 SF+ TP Premium的組合吧
但分析軟體對我來說好像還不到時機所以我還有點猶豫
可能等到 看完 Training and Racing with powermeter 我會有更多的想法
這個禮拜應該就是休息、送修訓練台、讀書+外騎了吧
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 23:06:33
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 23:29:51
推 emuplayer   : 騎到眼前發黑我以前也蠻常發生 ,下班後完全沒進食
→ emuplayer   : 就出門騎車爬坡,約一個小時左右就會發生這現象,後來
→ emuplayer   : 出門前都會稍微補充一下,吃個小羊羹之類就不會了
推 endlessDark : 推直驅式電磁阻力訓練台，油阻式的漏到你懷疑人生
原廠報價回來了，因為我已經過保(g牌訓練台保固1年)的關係

他們要收6500來換掉整個阻力器(原價整組7800)

我決定來研究新訓練台啦
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/25/2020 12:09:45