推 Marqquet:威！ 02/18 21:53
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推 jou705:推*N 4分速練跑太厲害了..... 02/18 21:56
推 malanie:紀錄的也太詳細了吧!!! 真的太~威了!!!! 02/18 21:57
推 revolution:大推!!! 02/18 21:59
推 desamber:不知9月～10月怎麼可以進步這麼快，跑10公里配速可以直接 02/18 22:02
大概是氣溫開始降低的關係，這兩年都是如此
→ desamber:拉長至25～30公里，應該pace會降個20～30秒 02/18 22:03
→ desamber:自己平常也練很多10k 38～39分的練習，但幾個月過去彷彿 02/18 22:05
→ desamber:遇到瓶頸無法進步...練間歇仍是停滯不前QQ 02/18 22:08
問倒我了 我自己也會有類似撞牆停滯期，也許一兩個月之後就自動過了
推 jason12308:原來是P大…超威的啊。 02/18 22:10
推 leojimmy:讚!!! 02/18 22:13
推 micco:以10K跑34分來講...這配速並不快呀XD 02/18 22:17
的確，那是低溫雨天在操場赤腳跑出來的成績，3K、5K都是，穿鞋反而會比較慢。
但是腳底皮不夠厚，沒法天天這樣赤腳練，無奈。
推 garyddt:讚!! 02/18 22:19
推 desamber:m大，10K從12月初到12月中15天就從37進步至34，厲害在此 02/18 22:20
不是的，2012的10K PB是37分左右
而去年12月初的10K只是日常練習罷了，而且剛跑完阿公店馬，也還沒恢復
推 micco:真正厲害的是....你明明跑很快還能一直慢慢跑~ 02/18 22:26
哪有辦法天天這樣開？
推 gichin:推 希望有朝一日也能進步到這種程度啊(遠目) 02/18 22:29
→ IBelieveIAm:均速4min內 完全無法啊....太強了 02/18 22:37
→ IBelieveIAm:我的均速最高只有4:40 請問要練間歇才能進步嗎 02/18 22:38
推 zilkle:先推 不過我還是認為大大好威 02/18 22:41
推 hornist:我也只練配速跑~而且視當天狀況決定距離與速度 02/18 22:45
推 winptt:推分享 好認真紀錄練習耶 02/18 22:55
推 sxi:好奇請問...為什麼都是配速跑而不是間歇呢@@? 02/18 22:57
印象中
間歇練心肺，中距離配速練速耐力，長距離跑練耐力，要同時求距離和速度的均衡，
「12~16K的配速跑」加上「長距離跑」兩項練習對全馬的幫助是最大的
推 johtom811113:push 02/18 23:00
推 fly7685:不推不行… 02/18 23:10
推 whface:推! p大的能力+熱心分享+謙卑的態度，真另人景仰啊！ 02/18 23:19
→ aalps:能請教年紀/身高/體重/體脂嗎? 02/18 23:19
37 / 172 / 64 / 13~14
推 whface:還有我也利用周末，LSD跑新光碼頭臨港線<->柴山哨所，距離 02/18 23:29
→ whface:夠，要補給沿路有-4,全家，飲水機。 02/18 23:29
這是好路線，我們應該有碰過面吧
推 pc007ya:... 猛 02/18 23:34
推 okcall:推!! p大跑得好又熱心分享!! 02/18 23:48
推 yr:可以推變態嗎 XD 02/18 23:50
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推 ayahuang:望塵莫及啊... 02/19 00:03
推 rongde:只能推了! 02/19 00:05
推 cyp104:大推推推~~~~希望有一天也能這麼有效率的練習!!! 02/19 00:16
推 catkin98:這是什麼樣的境界啊 02/19 00:19
推 hoyo:只能繼續跟著p大背影前進了! 謝謝p大的心得，獲益良多啊 02/19 00:20
推 ac11079b03:!GOOD 02/19 00:22
推 josemora:推!!! 02/19 00:24
推 polarbear825:推分享 02/19 00:26
→ gripenk:拜托，10k34分一點都不業餘，在香港已可橫掃10K比賽 02/19 00:39
→ gripenk:10K39分已有能力挑戰sub3, 以你這樣的實力， 02/19 00:42
→ gripenk:目標應是240甚至sub-230 02/19 00:43
→ gripenk:250其實只僅合格 02/19 00:46
個人認為10K39分要挑戰sub3是有難度的，有pace4跑完半馬的實力才會比較穩當
這必須和平常的練習方式一起比較才行，而我的長距離跑太少。
高雄馬挑戰2:40失利，之後也沒安排補考賽事，自然就無從得知個人的極限在哪，
全馬2:40的配速只能維持30K是事實，沒跑出真正實績，不敢隨便亂講。
且，要在全馬賽事中完全燃燒跑出最佳成績，還得無傷完賽，這種功夫我還在摸索中
推 tihs104:請問可以分享一下核心菜單嗎 想參考一下 02/19 00:58
一般youtube都有教學影片，就是那些。
推 ksfable:推分享 02/19 00:58
推 camadoo:神人，感謝分享 02/19 03:08
推 hoyo:正如p大說的，小弟10km37分，但全馬sub3目前還不敢想，只能 02/19 08:36
→ hoyo:再加油了 02/19 08:36
先讓傷勢復原吧，健康第一
推 cc1814:P大練習模式跟我類似，我也以十公里配速跑一小時配速跑練習 02/19 09:31
→ cc1814:不過我10k最佳成績在41分，一小時最佳成績14.6km，無法突破 02/19 09:35
推 PILICATCAT:好猛! 有個疑問..如果當天盡全力跑隔天再如果再練習 02/19 09:39
→ PILICATCAT:速度不會掉很多嗎? 因為看配速感覺差距不大說 02/19 09:39
會，第一天很輕鬆，第二天就會有些吃力，
第三天如果出現肌肉緊繃痠痛就會自動降速降里程，然後休息一天按摩伸展放鬆
所以有越來越多天短里程的練習，但當天可以多些輕鬆跑和伸展。
推 radi035:專業好文!! 跟某個廣告文比起來..... 02/19 09:41
推 jou705:根本不能相提並論. 02/19 09:55
推 g98675:好強的速度!! 目前遇到撞牆期速度快不了 02/19 09:57
推 ecoh796:小弟10K39分，能不能進Sub3?我的答案跟P大一樣，難度很高 02/19 09:59
→ ecoh796:高雄馬完跑均速是4'24"，平常練習就是按照P大的2天中長、 02/19 10:00
→ ecoh796:一天長距配速，長距離跑我幾乎每週都會練習，三週一個循環 02/19 10:01
→ ecoh796:一週恢復。P大的練習方式，我覺得很適用，但是要努力適應 02/19 10:02
→ ecoh796:跑長跑短都沒關係，重點再於強度一定要維持住，我月跑量 02/19 10:03
→ ecoh796:最多也只有220。P大真的很佛心，無私分享，讓人感動。謝謝 02/19 10:04
不客氣
等適應之後，可以酌量增加一天輕鬆跑加里程，再加強到中強度短距離，效果也不錯
推 IBelieveIAm:感謝P大 02/19 11:04
→ jerfong:推 02/19 11:06
推 LIANGKL:好強大! 感謝分享! 02/19 11:08
推 rai1209:讚! 02/19 11:31
推 coolwoods:吃不下XDDD 純推P大無私的分享~ 02/19 11:34
推 tmac0704:推P大~體重減下來之前，這菜單吃不下...XD 02/19 11:37
推 abcd5136:推! 02/19 11:42
推 stratford:推！感謝P大的分享！ 02/19 11:44
推 v2ssili:專業 推個!! 02/19 12:05
推 damon98:推 讚 強 02/19 12:32
推 LBJ007:1 02/19 12:59
推 redleo:推!太強大了 02/19 13:01
推 yr:真是感謝，看了之後想了一晚，從初馬後越跑越爛的因素可能 02/19 13:04
→ yr:就是課表，雖然我跑很慢，但是等這兩個月比賽後，決定換 p 大 02/19 13:05
→ yr:這種訓練方式試試看。 02/19 13:05
剛開始要跑一休一，循序漸進，別太勉強
推 grimma04743:請教一下 平常練習以場地為主還是越野路線為主? 02/19 13:39
絕大多數都是操場，除了補給方便之外，還可以安心赤腳跑，減少鞋子的耗損
推 vbn22:不過這種市民跑者大概極限就是240 很難230 02/19 13:46
可能吧，等碰到瓶頸再說囉
推 kurakichiu:推!!! 02/19 14:01
推 Iammaca:好文推推推!~~ 02/19 14:15
推 grimma04743:再請教一下 你會搭配其他運動當輔助嗎 例如配強度不強 02/19 16:16
→ grimma04743:的騎車或是游泳? 因為我不知道這樣對速度提升有沒有助 02/19 16:17
→ grimma04743:益 還是只要針對跑步訓練就好? 02/19 16:17
如果對游泳和單車有興趣的話，可以找Cephroth的部落格，
大俠不只全馬sub3，游泳和單車的實力可都是有甲組水準
我30歲以前的興趣是打羽球，夏天也喜歡游泳，平常會做些伏地挺身和單槓等肌力訓練
http://www.youtube.com/watch?v=bmQC83_9nbU
推 slowmusic:感謝P大無私分享~開眼界了^^~~~推推!!! 02/19 16:17
推 redleo:想問一下4分速是練了幾年才達成的 有沒有簡單點的課表@@ 02/19 17:14
→ redleo:P大15K/HR一般人10K/HR 這樣要跑到15K要比P大花更多時間 02/19 17:18
→ redleo:當然要進步一定要花更多時間 只是這課表難度好高 02/19 17:19
如果是把一小時15K當平常訓練 那大約花了三四年
我的初馬是2010高雄馬 4:23 初馬，30K後跑跑走走
2011高雄馬 缺席 報名沒繳錢...
2012高雄馬 3:21 前一年跑百K傷癒，30K後跑跑走走
2013高雄馬 3:02 賽前一個月拉傷脛前肌初癒，30K後跑跑走走
2014高雄馬 2:50 配速失當爆胎，但沒當步兵
詳情可以看以前的心得，都放在板上。
和星光馬一樣，我可能也和高雄馬八字不合吧？
推 civilian5566:感謝分享 02/19 18:32
推 micco:10K 37分~只要找寒冷的平地馬,前半程不要太拼應該可以sub3 02/19 19:32
推 zluck:(筆記) 目前還在堆月跑量 看來接下來該慢慢練配速跑了 02/19 21:21
推 stupa:請問P大一週有幾天是來赤腳跑的 02/19 23:28
推 twming:推推 02/20 10:26
推 redleo:感謝分享! 02/20 12:45
推 sqt:不推對不起自己～厲害～ 02/20 22:06
推 RF91:猛將傳!!!!!!!!!!!!!! 02/20 22:25
推 ssmmll:唉 南天大俠的文章… 02/25 11:44
推 ssmmll:少了每年期待的東馬訓練文 ， 多了出發集氣天氣文 ， 真遺 02/25 11:50
→ ssmmll:憾 02/25 11:50
※ 編輯: ppsj 來自: 163.16.53.217 (03/19 10:56)