[心得] 快速找出理想臥推握距-中華一番測試法

[sghs53gh413 (水肥葛格)]

【網頁好讀版】

https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437769597.A.0F7.html

http://i.imgur.com/lCcmWI9.jpg

上面有板友問到怎樣的「臥推握距」才是理想距離？
實務上來說，這個問題當然是見人見智
不過還是有一些簡單「普世標準」可以遵循

http://i.imgur.com/XiBzWXh.jpg

雖然每個人的手長、上半身厚度不盡相同
但像這些外在條件，主要影響的是「力」在運動過程中的變化
基本上這是一種可計算的「物理現象」
就像不管是西瓜、芭樂、還是香蕉
只要你把它拋到天上，最後它就一定會往下掉
並不會因為體積或外型不同就有不同的結果

所以不管你是阿貓還是阿狗
臥推時手握太窄容易傷手肘
臥推時手握太寬容易傷肩膀
這是討論臥推握距時一個最粗淺的準則

《延伸閱讀》
臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶子敏感度
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html

Re: [問題] 臥推時手肘有明顯的壓迫感
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1432932307.A.449.html

當然，對於姚明和白冰冰來說
「寬」和「窄」自然會有不同的定義
如果要給一個客觀的文字定義
「安全」的臥推應該符合以下兩個條件

「槓鈴到底部時應放在乳頭下方位置」
「雙手前臂與地面的角度保持垂直」

http://i.imgur.com/gORuMb9.jpg

不過對於初學者來說，在沒有他人協助狀況下
可能必須花很多時間摸索才能靠自己找到這個「理想握距」
在此我提供大家一個很簡單的自我測試方法
也就是所謂的－

《中華一番》小當家流檢測法(自稱)

http://i.imgur.com/b8FN6uy.jpg

只要5秒鐘就能測出自己的「理想握距」

【步驟一】

將雙拳在胸口前互碰
(如圖所示)

http://i.imgur.com/edsFBQb.jpg

【步驟二】

將雙手慢慢往外打開，拳頭面向前方，手肘呈現45度角
做出好像要揮拳揍人的姿勢
(如圖所示)

http://i.imgur.com/0JW4QBC.jpg

【步驟三】

沒了

http://i.imgur.com/aZA7q2v.jpg

－記住，這個距離，就是最適合你的「基本臥推握距」

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但既然有基本，自然也會有進階
接下來我們就要來談談

為何有的選手會抓的比標準握法寬一點？
有的選手會抓的比標準握法窄一點？

一般而言，抓寬一點的目的不外乎是為了「減少槓鈴移動距離」
就好像短跑賽跑一樣
比賽時你必須跑100公尺、我卻只要跑90公尺
那我一定比較有優勢

但這個前題只建立在「裝備」健力比賽之中
因為這類比賽可以穿臥推衣幫忙穩定肩膀
所以選手可以採用非常極端的姿勢來追求成績

http://i.imgur.com/imzEwoI.jpg

但在「無裝備」的健力比賽中
抓寬一點、抓窄一點所差生的距離影響其實非常小
小到幾乎可忽略

「無裝備」的健力比賽選手之所以會選擇採取略寬或略窄的握法
主要是想盡可能擴大自己的生理優勢
「擇強避弱」遠比那幾公分的槓鈴移動距離重要多了

就拿「眉毛弟」Jonnie Candito來說

http://i.imgur.com/oUZ1iwI.jpg

他的硬舉和深蹲在他那個量級之中，已經算是非常厲害的頂尖好手
但他的臥推以前真的是爛到爆炸

http://i.imgur.com/E9UqvsQ.jpg

還曾經有練一年反而退步5公斤的紀錄
結果每天都被其他同量級選手吐槽

「啊你這樣還可以寫訓練計畫喔？」

後來眉毛弟自己也坦承，他的臥推真的很爛
因為他以前學這個動作時
前輩都跟他說「握寬一點」會有移動距離優勢
沒想到卻因為這樣練習傷到了肩袖旋轉肌
之後就一路這樣爛下去

一直到去年吧，他聽從另一位同量級選手的建議
改採比較窄一點的握法之後

http://i.imgur.com/s7aYXH9.jpg

才一年不到的時間喔！
他的臥推馬上就進步了7.5公斤
把他自己都嚇了一跳

說好的距離優勢呢？

我想大家在練習時一定都會有感覺
你身上一定有些肌群是比較強的、進步比較快的
有些肌群是比較弱的、進步比較慢的

所以在透過《中華一番》小當家流檢測法找到「基本臥推握距」之後
為了最佳化自己的表現，你還必須依照自己的強弱項「微調」一下握距

如果你是三頭肌比較強、肩膀比較弱的人，就可以握窄一點
如果你是三頭肌比較弱、肩膀比較強的人，就可以握寬一點

對於初學者來說
建議可以先用「基本臥推握距」練習一陣子
等掌握好了大部份臥推的基本技巧後再開始不斷嘗試和修正
慢慢尋找最適合自己的「理想臥推握距」

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選手為了比賽必須不斷重複相同的動作模式將之練習到爐火純青
但一般只是為了練健康的人就沒有必要那麼執著「理想臥推握距」
不時就變換一下不同的握距是OK的

我個人通常都是以「國際健力協會」規定的握距做為參考
也就是「雙手食指距離不得超過81公分」去調整

不過台灣健身房大多使用的是「奧槓」
而非健力比賽所使用的「健力槓」
力環和力環之間的距離差不多會多出10公分
所以極限距離大概就是「中指壓到力環(POWER RING)」的寬度
練一段時間再改用「無名指」或「小姆指」去對齊
甚可以握更窄一點，慢慢感受其中的差異

但不管你身高多高、手多長
差不多在力環的範圍內調整就可以了
(記住，這是奧槓)

http://i.imgur.com/th2oP2p.jpg

除非你有什麼特別的理由，不然都沒有必要握超過力環

http://i.imgur.com/a5EIaOD.jpg

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至於有人說「握寬吃比較多胸肌」

單純就理論上來說，這個講法並沒有錯
但是就實際測試結果來看
寬握和標準握法對胸大肌的刺激並沒有「決定性的差距」

簡單來說
有人用寬握練出很漂亮的胸肌
但也有人用標準握法練出很漂亮的胸肌

《什麼是運動員該有的臥推握距？》
https://www.youtube.com/watch?v=1hyry80kCPM

所以真正決定結果的關鍵因素還是「訓練量」
你不會因為比別人多握寬個5公分就可以少練5年

同樣就理論上來說
臥推時握太寬將大幅增加肩膀和鎖骨末端肌肉受傷機率

所以在收益差不多，風險差很多的狀況下
一般都不建議大家採「大姆指在力環之外」(下圖上)的握法

http://i.imgur.com/a5EIaOD.jpg

畢竟訓練量才是關鍵
為了看不見的效果將自己的身體置於容易受傷的情境下
練半年就受傷然後必須休養半年
那這樣還不如穩穩當當的好好練一年
更徨論治療肩傷的困難度和複雜度
處理不當將成為一輩子的隱患

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至於有人說「我寬握了一輩子也沒受傷」
這個話題其實也討論過很多遍了
我總是喜歡用「酒駕」做為例子

http://i.imgur.com/mlGo0Mr.jpg

每次唱歌、聚餐、上夜店回家的時候
一定都會有喝醉的朋友堅持要自己開車回家

試問，有沒有可能一個人酒駕了一輩子都沒抓到
也從來沒出事過
當然有可能

但問題是
只要出事一次，一次就夠了
這個代價可能就必須要花一輩子的時間來償還

http://i.imgur.com/XwswwYW.jpg

http://i.imgur.com/bwvvfrH.jpg

http://i.imgur.com/CbOsyaM.jpg

所以你要不要賭這個風險？

人類在思考時很容易陷入「成功者謬誤」
大腦自動過濾掉了負面案例，導致眼睛只看得到成功者的故事
這種天性造成我們很容易忽略掉了基本的機率問題

比如說真正長期能在股票市場中獲利的人
在總體投資人比例上可能不到10%
但還是有很多人想靠投資股票發大財
因為他們腦中總會覺得

「賠錢的一定都是別人，不可能是我」

同樣的道理

「酒駕撞死人的一定都是別人，不可能是我」
「臥推肩膀受傷的一定都是別人，不可能是我」

Maybe Yes、Maybe No
這是你的選擇

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最後附上舊文給大家複習一下

[閒聊] 姿勢這檔事-從馬總統的扶地挺身談起
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431605351.A.C5E.html

不管是任何動作
只要你的姿勢能讓你越練越強(壯、瘦、有錢)又不會受傷
那這就是最適合你的理想姿勢

http://i.imgur.com/0XKfWw6.jpg

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437769597.A.0F7.html
推 uwmtsa: 先謝謝水肥哥，再來細細拜讀
→ uwmtsa: 對不起，請教一下，步驟一二的圖?
推 jesuskobe: 同樓上，我也看不到耶
推 uwmtsa: 再請教「大姆指在力環之外」的意思? 不好意思有點囉嗦
→ uwmtsa: 因為我個人喜歡練這項，看到好文很希望能讀清楚，謝謝^^
→ uwmtsa: 晚一點錄影來討鞭好了....
→ sghs53gh413: 已補
推 jim31837: 就是臥超級寬...
推 johtom811113: 看完推推！
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.188), 07/25/2015 05:21:08
→ uwmtsa: 是我們太心急了，圖還沒上就搶著看，不好意思.....
→ sghs53gh413: 沒啦，剛剛IMGUR有點怪怪的
推 bluesea1020: 推啊！
推 sunchen: 推，好文，謝謝水肥哥
推 wiloveyou: 圖文並茂 戀愛惹
推 popinbear: 一起床就有好文，多謝水肥哥
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.188), 07/25/2015 07:27:47
推 lonelywon: 看到水肥哥的文章 覺得好溫馨
推 merton910: 推 水肥涵管巨巨。
推 phoenix82326: 推～～～
推 Qcloud: 小當家圖。。。XD，不推不行
推 weizen16: 推 我的水肥<3
推 ruiji: 推水肥哥
推 jasone123987: 推推
推 unionsavior: Excellent!!! 只是…說好的醬汁呢?
推 victory2152: 水肥好文，不推不行
推 xxb: 好文
推 kobesec: 水肥哥好文推~可是醬汁呢?
推 Ogrish: 推！！！小當家不是很清新健康嗎？！咦
推 alcpeon911: 中華E番
推 orzman0705: 離題一下 中華一番作者好像要來台?
推 eFsS: 水肥哥女粉絲又要流失啦XDDDDD
推 chaplin929: 優文...推！！感謝水肥哥
推 dogmodogmo: 推水肥歌
推 jdlpings: 水肥鴿好文推!
推 peoplefu5566: 所以我說那個大肌肌呢?
推 pirun: 下次出門要刷牙啦
推 licklabium: 寫的真好啊~
推 rex105: 喔喔喔喔 推推
推 skhan: 如果推到頂會發出LED光就更high了
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推 joker2340: 曾經無聊寬握一次，隔天肩膀不適，嚇死我的毛了
推 saypon: 推好文!!!
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推 rick1008: 推水肥哥，講解生動又有趣…表達能力太強了
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推 bye5566: 期待下一集鋼棍解師傅之臥推龍捲風
推 hisayoshi: 長知識了 推
推 xzzzz1024: 太謝謝水肥哥哥
推 j891019: 推！
推 JohnnyWalker: 好文  真的是滿滿的中華一番XD
推 sbsame12455: 可以請問一下嗎?握槓虛握或實握會影響訓練嗎?
→ sghs53gh413: 虛握對肩膀壓力比較小，前臂介入也會少
→ sghs53gh413: 除次之外，差異不大
→ sghs53gh413: 但在做大重量時虛握非常危險，小心
推 leo600498: 好文  推一個
推 hcmlinj: 柯P表示：聽說作者滿高興的（誤）
推 DVW: 我一次寬握就傷到肩膀XDDD
推 marlinx: 原來是水肥哥，想說圖文並茂