[建議] 放鬆伸展啟動

[cdob (阿軒)]

大家好，不管你是練健美健力舉重還是跟我一樣練健康的，關節與組織的健康、活動度、
身體的排列正確都是很重要的，沒有這些都是造成你容易代償受傷的原因，運動最重要的
就是先求不傷身，再講求療效。

這是MBSC，Mike Boyle Strength & Conditioning美國第一的健身房2019年給運動員用的
放鬆伸展啟動的課表，簡單卻非常有想法的內容。目前是我拿來給學生上課前的課前作業
，有些可以進退階的動作會另外做調整。做得夠順的話15分鐘可以做完，大部分的動作我
都有額外詳細的說明，照著做應該都可以對個78成。

整個操作的重點都在呼吸，記得要用鼻子吸氣嘴巴吐氣。

祝大家身體健康。

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放鬆x10(來回)

小腿後側
https://www.youtube.com/watch?v=Pv5FW3HeC08
小腿前側
小腿前側
https://www.youtube.com/watch?v=EX-h2pIawwU
大腿前側
https://www.youtube.com/watch?v=zmV_T0QgI_Y
大腿後側
https://www.youtube.com/watch?v=CojloGudEXA
大腿內側
https://www.youtube.com/watch?v=nuk4_dKsiMg
屁股
https://www.youtube.com/watch?v=4BMP1Iv9QpM
胸椎
https://www.youtube.com/watch?v=7l4pY_YQqNs
肩膀後側
https://www.youtube.com/watch?v=uhObYT1EKwU

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伸展(活動度)x5或5個呼吸

90/90髖坐內外旋伸展
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550643505.A.7DC.html
蜘蛛人
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1549904967.A.354.html
青蛙髖坐
青蛙髖坐
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550768162.A.CB0.html
寬站姿胸椎旋轉
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551280103.A.A46.html

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啟動(穩定、動作控制)x5

呼吸X10
https://youtu.be/O7cj4GMfLtg
foolr slides
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1546449209.A.800.html
橋式
https://youtu.be/nmQA9no-CIs
彈力帶放腳
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551199443.A.8BC.html
手推膝蓋
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551980518.A.510.html
站姿腳踝活動
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550510020.A.078.html

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推 q801111: 軒哥我先推了
推 irosehead: 先推再看
推 missdo: 這個是要運動前還是之後做？
運動前
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推 smellyder: 謝謝
→ smellyder: 回樓上m大 一般來說是運動後才做放鬆
推 auguri: 回樓上m大 這是運動前作的喔
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推 AnamnesisNT: 推
推 Jaden0125: 推一個，另請問那黑色滾筒是哪家的產品？
rollga
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推 kinoko7879: 先推在看
推 Shan79: 很棒的文章.推你一個
推 peterchou: 先推
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推 luckymore: 推推推~
推 rbk7x8sky: 推一個，可以來試試了
推 GivePower: 滾筒應該是rollga，按起來真的爽，連Boyle也推薦
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→ seanlin10421: 我教練也會要求做類似的東西
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推 geniusjackie: 感謝原po！！
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推 iamspongebob: 推推推 Rollga滾起來真的很有感
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推 allen0981: 推...深蹲完鐵腿中
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推 anils: 黑色滾筒應該是山姆伯伯賣的那款。真心覺得好用 背用起來很
→ anils: 舒服
淘寶買比較便宜
推 Dusyi: 抱歉...看推文還是看不懂是練前還是練後作XD
推 p0912345360: 感性分享
推 ac411: 運動前做啟動及伸展 運動後做滾輪放鬆
運動前滾筒也要
※ 編輯: cdob (1.169.110.245), 03/13/2019 00:15:18
推 ac411: 好噢
推 Dusyi: 謝謝回答！
推 Antonio1: 推
推 chou8564: 推大安優質教練
推 w610167: 推
推 ponponx: 推推
※ 編輯: cdob (1.160.27.28), 04/18/2019 23:43:45                               
※ 編輯: cdob (49.216.130.249 臺灣), 08/02/2019 17:30:02
推 double353: 實用 推推推
推 ji3g4ariel: 認真推