[閒聊] GG 3.0--我的功率訓練起步(2)

[RCSTD03 (叫聲是喵嗚的狗)]

(前情提要：
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1592705074.A.28E.html
)



各位單車版的板友晚安，今天想跟各位聊聊這兩個月以來，
我的訓練，以及其中發生的事情。


首先，先上我剛剛測出來的 FTP：

https://imgur.com/d6igLTn

https://connect.garmin.com/modern/activity/5460199215


對這個結果我感到挺滿意的，畢竟也是進步，而且功重比破三了XD

接下來談談我這兩個月裡做了什麼事情，

在一開始，要先感謝 HardRealTime 大大給的建議，

→ HardRealTime: 不團騎、獨推大山，那就Zone3疊起來先吧！           06/21 12:51

在七月初一開始，還沒拿到Training and Racing With Power Meter

(以下簡稱TRPM) 前，我就是以這個為依據去排課表的

後來讀了書再結合外騎經驗發現，其實八九不離十，就以這個原則繼續排了

以下就是我這兩個月的課表：

https://tinyurl.com/yys8mv7f

其中星期一、四的課表就是Z3加上一些Z4，我就不提太多

我想多提周末外騎的事情

其實在 TRPM 的很前面就有提到當拿到功率計之後應該要做的事情，

其中就有一件事是在測完 FTP 之後，盡量多出去跑跑，

讓碼表上的數字跟體感產生連結，也讓自己知道自己可能的弱點與優勢在哪裡。

這就是我在上一個週期 (4~6月) 沒有做對的地方，我這12周幾乎都在室內 ，

儘管這讓我閃掉了討厭的梅雨季，

但導致我七月初在外騎的時候處於邯鄲學步的狀態：

不僅沒辦法透過功率來引導自己騎車，連原本照體感騎車的能力都忘了XD

還好這個狀況大概出去兩三次之後就改善很多了，

後來就是靠心跳跟回轉數來知道自己在幹嘛，

功率就設一個心理上的上下限，用於提醒自己不要透支跟不要扣大不放。

就這樣騎了幾周，逐漸覺得2018、2019 時覺得很痛苦的路線

都可以在心理壓力比較小、休息更少的狀況下騎完，於是我就安排了一次拉拉山。

拉拉山是我心目中很喜歡的 Riding All Day 行程，

一整天，日出前出發，隨著落日回家，進家門就洗洗睡，

然後隔天就是躺在床上復健並回想發生過的有趣事情。

(儘管其中有些部分根本是慘無人道的折磨)

而今年這次拉拉山，是我覺得騎起來最順的一次。

有別於前兩年，因為有在調節自己的輸出的關係，

我即使到了遊客中心都還有七成的體力，

休息一下回個血，就可以在不落地的狀況下直上上巴陵，

那種彷彿可以看到去年與前年的自己的 Ghost 在前面開路，然後超越掉他們，

告訴他們這次的你替他們變強了的感覺，讓我覺得這一切都值得了，真的超有成就感。


然後我就 overreaching 了


之所以會知道我 overreaching ，是因為我隔天起床

跟之前 ingramchen 大大所提到的症狀一樣：
低溫燒、心跳莫名其妙變快。
以及我當趟的TSS：460，這不 overreaching 沒天理XD

於是我接下來就開始改排一些比較輕鬆的Z1、Z3給自己跟，直到確定自己的症頭消失，

前後也是一個禮拜，尤其是前三天真的全身上下到處都不對勁。

接下來三周剛好就遇到規劃好的出遊、下雨跟這周，訓練周期結束的驗收。

就沒有出門騎車了。

回顧起來，我理想中的能力就是大概可以以功重比 2.5 左右的平均輸出，

在山裡連開個 2 小時吧。

現在可能只能開 1.8~1.9，像我 8/22 想開 2.0 開兩個小時，但開到 1.5 小時就因為忘
記吃東西崩掉了XD


至於在上一個週期留下的 ISSUE，後續大概是這樣的：




室內室外的功率我就忽略了，反正就是出門一段時間之後根據自己當天的狀況，

對照心跳抓個差不多的上下限就好。

訓練台的部分，因為想要買的Feedback Omnium 缺貨，於是我在 Fitter 的介紹下換了

Cascade FluidPro Power Bike Trainer，就一個取得成本才 6000 台幣的訓練台來說，

真的沒什麼好嫌棄的，出乎意料的安靜。

只是我從來沒有把它的 Power Meter 拆開來安裝過，

那東西從外觀就散發著原始與不可靠的氣息，就當作普通的油阻式訓練台來用。

另外就是 Tempo 騎到 20~30 分鐘後，阻力會開始衰退，

但衰退程度大概就是 30 分鐘5~10 %的程度，

降個檔位就可以解決，可能要等到我 FTP 400 才需要擔心無檔可降的情形。

新的 Pain Cave 長這樣：
https://imgur.com/xQvOsMc

按摩槍被我玩了兩個禮拜，過了嘗鮮期後之後就丟到不知到哪裡去了，

還是乖乖拉筋跟滾滾桶實際。

姿勢的部分，本來 Fitter 要借我 -16 度龍頭回去玩玩看，

但那支龍頭沒辦法裝上捷安特那顆 Conduct Converter ，

我還在研究是不是可以透過其他方式再降龍頭，我現有的墊圈都降完了，
只是 Headset 的 Top Cap Height 是 25mm，感覺還可以再改。

(媽的，捷安特，有你的。)

間歇訓練造成的爆炸跟眼前發黑後來就沒有練，所以還在觀察中。

接下來來講我下一個訓練週期想做的事情：

我要在現有的課表再加上瑜珈跟體能訓練，這就是我還繼續使用 Sufferfest 的原因，

結合被車店老闆摸過我之後得出的心得以及我在拉拉山的實際經歷，

我發現跟我的下半身相比，我的上半身超弱，

這會導致我沒辦法維持最佳姿勢來保持穩定的輸出，大腿沒掛核心先掛。

所以培養更強的上半身以及身體整體的協調性與平衡感，會是我下一周期的重點。

另外，我得安排更多時間在工作/進修上，畢竟我不是靠騎車吃飯的，

九月到十一月會是我的忙碌期，產品要上線、要考個一兩張證照證明自己。

還有世紀帝國3高清版，我一定要玩到

所以我試著規畫了自己下一個訓練周期 (9~10月) 要如何度過：

https://tinyurl.com/yysattey

希望能夠順利完成XD

外騎的部分還在規劃，要等到確認裝攜車袋之後的尺寸能符合台/高鐵規定，就會開始，

目前理想的 Schedule 如下：

十月中-觀霧

十月底-東進武嶺

十一月中-搭爸媽便車去騎塔塔加

另外有關 TRPM 裡的其他概念的部分，我發現我沒有很急著要套用第6章之後的內容，

一來我還在等WKO5特價，二來我英文破，看到一半就想睡覺，

所以還沒完全看懂後面在幹嘛XD


最後則是推薦幾篇版上的文章，這幾篇文章對我來說相當受用，

如果有其他人想要投入功率訓練，這幾篇文章看完肯定會更清楚自己該做，

以及不該做的事情：


[心得] 新手的功率訓練失敗史 by Ingramchen
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1521468842.A.47E.html


[心得] 從新手到卡關的功率訓練心得 269→326W by Ctf705x

那個歌單真的挺讚的

https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1571844793.A.024.html

[心得] 淺談功率訓練(1)~4 by ultimachen
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493634519.A.E33.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493712876.A.B8E.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494119386.A.7F9.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494679849.A.1FC.html


希望下次再來 Po 文的時候，我還能再次超越自己。

大家晚安。

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推 pleaseask:在1982年的時候紐西蘭大學就已經成功培養出不會生出蛋黃
→ pleaseask:的雞了。
→ masaco:哇@@但是沒有量產來賣吧??????
推 pleaseask:當然沒有。
→ pleaseask:因為我是唬爛的。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.204.47.144 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1598784686.A.916.html
→ s9577545    : w/kg是功重比，推力單位是N
已改，感謝指正
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:02:03
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:02:25
→ s9577545    : 其實打W/KG大多數人都能看懂，也沒有太多單位問題XD
→ s9577545    : 雖然我正在糾結要大寫還是小寫...
我覺得還是要打，不然光說我 80 公分 人家還要猜是腿長是腰圍還是什麼的
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:05:31
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:06:28
→ ctx705f     : 沒有使用程式追蹤自己的狀態嗎？TP、strava elevate
→ ctx705f     : 、watts board之類的都可以，可以避免讓自己爆掉
嗯，爬拉拉山會爆掉其實是預料中的事情，但知道會爆掉還是要爬

平常就是透過TP看TSS
推 j0958322080 : 體重好輕真羨慕
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:11:50
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:13:26
→ ctx705f     : 可以看看所謂的爆是你的tsb掉到多少，因為OT嚴格來
→ ctx705f     : 說是一整個系列的症狀，通常正常人碰到OT大概訓練就
→ ctx705f     : 整年再見了。我沒記錯的話，這種短期的身體抗議是叫
→ ctx705f     : 做overreaching
那我應該是 overreaching，因為我隔一個禮拜狀況就回來了

來改內文，感謝指正
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:16:11
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:19:24
推 troylee     : 謝謝!!
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 21:34:21
推 as5861      : 我去年底練到OT，最近功力才回來7成。很慘
推 HardRealTime: 怎麼有控制碼？？其實那只是拾人牙慧罷了，V教練常
→ HardRealTime: 在FB上（Vanden Cycling）說Z3要疊好疊滿XD
→ HardRealTime: 單趟TSS 460好高啊......我覺得不單純耶0.0 不過
我也覺得很誇張，但算算來回移動時間大概 9 小時
就覺得很合理了
→ HardRealTime: overreaching應該不算太壞（？），你又有馬上察覺到
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 22:24:07
→ HardRealTime: 是說雖然你說沒練間歇那些了，但測試結果還是把你歸
→ HardRealTime: 類Sprinter耶XD
這個我也想不透，我的心跳在那幾秒間瞬間拉高三十幾，功率整個噴起來

要嘛是我終於練成表蓮華了，要嘛就是背後有人在幫忙推
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 22:28:16
推 HardRealTime: 加油啊下個週期要撐過去（各方面），一定能超越的！
→ Duc916      : 5s (NM) 相對高吧，如果照Learn more的說明
是啊，但我前兩次測出都是 5 MIN 偏高

這次不知道為什麼 5s 噴到那麼神奇，如果是功率錯應該很好判斷

但連心跳跟踏頻都以沒看過的斜率飆高，就只能歸類為我天生神力了

但反正我接下來還是z3 z4 交替吃，就看看就好
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 22:42:27
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 22:43:59
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 22:45:46
推 isohera     : 體重輕真好!羨慕
推 ingramchen  : 真的猛，不過tss400應該是ftp測出來偏低造成的
→ ingramchen  : 可以換個方式測試
這是可能的，因為我這次去用的是六月底的數據
→ ingramchen  : 今年我又受傷/OT一次，休息很久還沒好，年紀大還是
→ ingramchen  : 不要操太兇，網路上的課表都要打些折
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/31/2020 06:33:25
推 isohera     : 買來一個月還沒開始測，希望月底測可以有240,才有3W
→ isohera     : /kg，現在只有亂騎的數據。
推 isohera     : https://i.imgur.com/mZASYQw.jpg
推 vWf         : 請問你Z3是騎上限還下限，我覺得差很多
→ RCSTD03     : 嗯......其實都有，大概的分佈是這樣的：
→ RCSTD03     : 室內訓練會偏上限，外騎會在下限跟z2之間徘徊
→ RCSTD03     : 週期開始則會偏下限，會隨著時間過去而拉高強度
推 AirLee      : 沒打底 Z3z4 怎麼練還是掉吧
推 isohera     : 借版問一下TSS400會爆掉，那一趟雙北或北高不就爆定
→ isohera     : 了?
推 isohera     : 訓練途中不建議進行長程挑戰賽的意思?
推 j0958322080 : 就是要多休息
推 ingramchen  : 有人雙北不會爆嗎？
我覺得只追求一日的話一定有，

但那種人不會只滿足於一日雙北XD

推 kobby       : 推分享
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/31/2020 18:53:28
推 isohera     : 我沒吃課表，雙北完休兩天又出去噴，可能雙北騎太擺
→ isohera     : 爛
→ isohera     : https://i.imgur.com/cmjP0WH.jpg
推 HardRealTime: 會覺得單趟TSS 460不單純是因為，西進通常也只要一
→ HardRealTime: 半左右的TSS XD不過只這樣看TSS的話也是會有盲點0.0
應該是因為有算來回吧，從台北來回總爬升2800，160公里左右
過兩個禮拜應該會去騎陽明山，到時候來留意一下下坡時tss的計算
另外我當時用於計算tss的ftp是六月底的數據，180，所以可能我當時已經比180還要高了
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/31/2020 20:06:59
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/31/2020 20:11:39
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/31/2020 20:16:57
推 j0958322080 : 下坡TSS 一樣會算啊，除非你重新只紀錄下坡就不會
→ Duc916      : 仰德還蠻平均的長坡，平均陡QQ，陽金也不錯
看起來這禮拜還要再下雨，過幾周再約
推 HardRealTime: 下坡TSS，我想到這篇 #1R-b6Sek (bicycle) XD
對，我剛剛也在找那篇XD

我在想460這個數字的來源是不是因為我又下滑了將近3000公尺所以才會被灌那麼高
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/31/2020 21:52:19
推 whiteheart  : 推
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/31/2020 23:01:37